Бессонница: почему мозг не «выключается» и как помочь

Постоянное ворочание в постели, мысли «о-о-о, опять не усну»… Рассказываю, чем опасна хроническая бессонница, как наладить гигиену сна и в каких случаях пора к врачу-психиатру.

Бессонница (инсомния) — это нарушение, при котором человек не может уснуть, часто просыпается или встаёт разбитым, хотя формально «проспал» нужные часы. Согласно опросу Росстата, каждый третий россиянин регулярно сталкивается с проблемами сна. Хронический недосып повышает риск депрессии, тревожных расстройств, гипертонии и диабета.

Нормальный сон: коротко о физиологии

• Цикличность — взрослый проходит 4–6 циклов по ~90 минут (фазы N1-N3 и REM).
• Глубокий сон (N3) восстанавливает тело: снижается давление, вырабатывается гормон роста.
• REM-фаза «ремонтирует» эмоции и память: мозг перерабатывает события дня.

Виды нарушений сна

1. Трудности засыпания — больше 30 минут, даже при усталости.
2. Частые пробуждения — сон «рваный», трудно снова уснуть.
3. Ранние подъёмы — пробуждение на 1-2 часа раньше будильника с невозможностью досыпать.
4. Нарушение архитектуры сна — спите 8 ч, но ощущение, что «не отдыхал» (часто при депрессии, апноэ, синдроме беспокойных ног).

Чем опасна хроническая бессонница?

• Снижение концентрации — риск ДТП и травм растёт в 3 раза.
• Эмоциональная неустойчивость — раздражительность, вспышки гнева.
• Ослабление иммунитета — простуды и герпес «цепляются» чаще.
• Повышение веса — нарушается баланс лептина и грелина, усиливается тяга к сладкому.

Самопомощь: гигиена сна в 7 шагах

1. 🛌 Ложимся и встаём +/- 30 минут от одного времени даже в выходные.
2. 🌙 Темнота и тишина: плотные шторы, беруши, температура 18-20 °С.
3. 📵 Отключаем экраны за 60 минут: синий свет тормозит мелатонин.
4. 🚶‍♀️ Движение днём: 30 минут ходьбы ускоряют засыпание.
5. ☕ Стоп кофеин и никотин после 14:00; алкоголь не «усыпляет», а дробит фазы сна.
6. 📝 Ритуал «выгрузки» мыслей: запишите дела и тревоги в блокнот перед сном.
7. 💡 Если не спится 20 минут, встаньте, почитайте при тусклом свете и вернитесь в постель по зевку.

Когда пора к психиатру или сомнологу?

• Бессонница длится > 4 недель и влияет на работу или отношения.
• Есть ночные панические атаки, кошмары, частое пробуждение с сердцебиением.
• Появились суицидальные мысли на фоне усталости.
• Помогают только алкоголь или таблетки «по совету знакомых» — это путь к зависимости.

Как проходит приём у врача?

• Беседа и шкалы сна (PSQI, Эпворт). Сбор информации о привычках, лекарствах, стрессах.
• Исключение соматики: анализ ТТГ, глюкозы, по необходимости ЭКГ, ЭЭГ.
• План лечения: когнитивно-поведенческая терапия для бессонницы (КПТ-I), при необходимости короткий курс мелатонина, небензодиазепиновых снотворных или антидепрессанта вечернего действия.

Чек-лист на холодильник

Ежедневно отмечайте выполнение важных условий для здорового сна: лёг до 23:00 и встал в одно и то же время, выполнил 30 минут ходьбы или зарядки, не пил кофе и энергетики после обеда, соблюдал экран-детокс час до сна, записал тревоги в дневник. Эти простые правила помогут наладить качественный отдых и восстановить естественный ритм сна.

Где получить помощь в Зеленогорске?

• Частный кабинет д-ра Киселёвой Л.Н. — Красноярский край, г. Зеленогорск, ул. Калинина, д. 25, 3 этаж, офис 317.
• Телефон для записи: +7 (908) 022-66-99.
• Онлайн-форма: Записаться на прием.

Не откладывайте визит: качественный сон — фундамент психического здоровья, а восстановить его легче, чем «погашать» долговой синдром хронического недосыпа.