Перименопауза и психическое здоровье: тревога, бессонница, перепады настроения

Перименопауза — переходный период за несколько лет до последних месячных, когда уровень эстрогенов и прогестерона колеблется и постепенно снижается. Для многих это время не только приливов и изменений цикла, но и скачков тревоги, бессонницы, перепадов настроения, плаксивости и даже панических атак. Это не «капризы» и не «возрастное нытьё» — биологические изменения реально влияют на нейромедиаторы (серотонин, ГАМК), сон и устойчивость к стрессу. Важно понимать, где вариант нормы, а где нужен врач, и как поддержать себя без самоназначения гормонов или седативных.

Какие психические симптомы бывают в перименопаузе

Чтобы увидеть картину целиком, сначала соберём типичные симптомы. Это поможет понять, что происходит именно с вами.

• Тревога и панические атаки. Особенно ночные — просыпаетесь с сердцебиением и жаром (часто вместе с приливом).
• Бессонница. Трудности засыпания, ранние пробуждения, беспокойный сон на фоне приливов. См. гайд «Бессонница: почему мозг не «выключается» и как помочь».
• Перепады настроения и раздражительность. Резкие переходы от апатии к вспышкам гнева.
• Снижение концентрации, «туман». Трудно держать внимание, забывчивость.
• Снижение либидо, усталость. Усиливают ощущение «я не та, что была».
• Телесные ощущения, усиливающие тревогу. Приливы, сердцебиение, головокружение — могут запускать страх «что-то с сердцем».

Почему это происходит: кратко о механизмах

Биология здесь задаёт тон: гормональные «качели» влияют и на мозг, и на сон, и на реакцию на стресс.

• Колебания эстрогенов → серотонин и ГАМК. Меняется регуляция настроения и тревоги.
• Прогестерон ↓ ночью. Снижается «тормозящая» поддержка сна, растёт ночная тревожность.
• Приливы и терморегуляция. Ночные пробуждения и потливость дробят сон → усиливают тревогу и депрессивность.
• Сон и стресс. Хронический недосып повышает кортизол и чувствительность к триггерам.
• Возрастные нагрузки. Работа, уход за родителями/внуками, финансы — дополняют биологический стресс.

Когда это похоже на депрессию, а когда — на тревогу

Симптомы могут выглядеть по-разному. Разделим их, чтобы выбрать правильную поддержку.

• Тревога в перименопаузе: больше страхов, внутреннего напряжения, паники, фокус на теле («сердце», «давление»). Настроение может быть нормальным между эпизодами.
• Депрессия: устойчивая подавленность, анедония, чувство вины/бесполезности, отсутствие энергии.
• Смешанная картина: часто тревога + краткие провалы настроения. Если подавленность держится >2 недель и мешает жить — нужно обсудить лечение.

«Красные флажки» — срочно к врачу

Есть состояния, при которых лучше не ждать: они требуют очной оценки и корректировки лечения.

• Ночные/дневные панические атаки с ощущением «умираю», частые (еженедельно).
• Бессонница >3 недель, из-за которой не можете работать/вести дом.
• Выраженная депрессия, мысли о бесполезности, суицидальные мысли.
• Резкое похудение/набор веса без причины, сильная слабость.
• Нерегулярные сильные кровотечения, боли — требуют очного осмотра гинеколога.
• Подозрение на соматические причины симптомов (тиреоидит, анемия) — нужны анализы.

Диагностика: что имеет смысл проверить

Прежде чем начинать лечение, важно исключить другие причины симптомов: дефициты, проблемы щитовидки, сердечные риски.

• Гинекологический осмотр, УЗИ малого таза.
• Гормоны по показаниям (ФСГ, эстрадиол), если нужно подтвердить стадию.
• Тиреоидные гормоны (ТТГ, свободный Т4) — исключить гипо-/гипертиреоз.
• Ферритин, витамин D, В12 — дефициты усиливают усталость и тревожность.
• ЭКГ/Холтер при жалобах на сердцебиение, чтобы убрать страх «с сердцем».
• Шкалы стресса/тревоги. Для самопроверки стресса — PSS-10.

Что помогает: ступени поддержки

Поддержка строится слоями: сначала сон и тело, потом навыки, при необходимости — медикаменты.

1. Сон и ритм

Без базового сна остальные меры работают хуже, поэтому начинаем с гигиены сна.

• Фиксировать время подъёма, даже если ночь была плохой.
• Охлаждение спальни, хлопок, лёгкое одеяло; при приливах — запасная наволочка.
• Стоп кофеин после 14:00, алкоголь ухудшает сон и приливы.
• Лёгкий приём пищи за 2–3 часа до сна, избегать сахара/тяжёлых блюд.
• Если есть ночные паники — подготовить светлый «маршрут» в ванную, воду у кровати.

2. Движение и тело

Мягкое регулярное движение помогает снижать тревогу и поддерживать гормональный баланс.

• Аэробная нагрузка 20–30 минут 4–5 раз в неделю (ходьба, плавание, велосипед) — снижает приливы и тревогу.
• Укрепление мышц 2–3 раза в неделю — поддержка костей и настроения.
• Растяжка/йога вечером — снижает напряжение.

3. Питание

Регулярное питание с упором на белок и сложные углеводы стабилизирует энергию и настроение.

• Белок и сложные углеводы в каждый приём: рыба, яйца, бобовые, цельнозерновой хлеб.
• Омега-3, кальций, магний — с едой или по рекомендации врача.
• Следить за железом (ферритин) и витамином D: при дефиците — корректировать.

4. Психотерапия и навыки

Навыки саморегуляции и работа с мыслями дают ощущение контроля и снижают интенсивность симптомов.

• КПТ — работа с катастрофизацией («прилив = инфаркт»), план действий при панике.
• КПТ-I при упорной бессоннице.
• Навыки регуляции: дыхание 4-7-8, «коробка 4-4-4-4», заземление 5-4-3-2-1.
• План на приливы/паники: холодная вода на запястья, дыхание, фраза «это прилив, он пройдёт за 1–2 минуты».

5. Медикаменты (по показаниям, с врачом)

Когда немедикаментозных мер недостаточно, обсуждаем лекарства. Решение принимаем вместе с гинекологом и психиатром.

• Гормональная терапия (МГТ) — обсуждается с гинекологом: снижает приливы и может улучшать сон/настроение. Оцениваем риски (семейный анамнез, тромбозы).
• Антидепрессанты (СИОЗС/СИОЗСН) — помогают при тревоге, депрессии, ночных приливах; часто используются в малых дозах.
• Небензодиазепиновые средства для сна кратким курсом — по назначению.
• Бензодиазепины — только коротко и по строгим показаниям; при длительном приёме есть риск зависимости, схему отмены подбирает врач.

6. Совместная работа специалистов

Лучший результат — когда гинеколог и психиатр работают в связке: гинеколог ведёт МГТ и соматическую часть, психиатр — тревогу, сон и психотропные препараты.

Как отличить перименопаузу от «просто стресса» и что если обе причины вместе

Часто биология и стресс накладываются. Если симптомы усиливаются перед/после приливов, связаны с циклом, нарушениями сна, но при отпуске становится легче — вероятно, биологический компонент велик. Если тревога держится весь день, независимо от сна и приливов, есть хронические проблемы на работе/дома — стресс играет большую роль. На практике работаем с обоими: улучшаем сон/гигиену, выстраиваем границы нагрузки, при необходимости подключаем терапию.

Чек-лист для визита к врачу

Чтобы визит был продуктивным, соберите данные заранее — так врачу проще и быстрее составить план.

• Какие симптомы беспокоят (тревога, сон, приливы, настроение), как долго.
• Связь с циклом, есть ли кровотечения/нерегулярность.
• Как спите (засыпание, пробуждения, приливы ночью).
• Лекарства/БАДы, кофеин/алкоголь.
• Сопутствующие болезни, семейный анамнез (рак молочной железы, тромбозы).
• Что уже пробовали (сон, спорт, питание, лекарства).
• Что ожидаете от терапии (сон, снижение тревоги, уменьшение приливов).

Частые вопросы (FAQ)

Ниже — ответы на типовые сомнения, которые часто тормозят обращение за помощью.

Это пройдёт само после менопаузы?
У части женщин — да, но у многих тревога/бессонница закрепляются. Лучше поддержать себя сейчас, чтобы не жить годы в истощении.

Можно ли обойтись только БАДами?
Магний/омега-3 полезны, но при выраженной тревоге/бессоннице часто недостаточно. БАДы — дополнение, а не замена терапии.

Есть ли «натуральные» успокоительные?
Фитопрепараты могут давать лёгкий эффект, но тоже имеют противопоказания. Не заменяют проверенные методы (КПТ, МГТ, СИОЗС).

Опасно ли МГТ для психики?
При правильном подборе МГТ обычно улучшает сон и настроение. Важно оценить риски с гинекологом.

Что делать, если ночью накрывает паника?
Дыхание 4-7-8, прохладная вода на запястья, тихий свет, напоминание «это прилив/паника, не инфаркт». Если приступы частые — обсудить терапию.

Куда обратиться

• Поддержка сна и тревоги: «Бессонница: почему мозг не «выключается» и как помочь», «Тревожные расстройства: полное руководство».
• Если есть панические атаки — «Панические атаки: как распознать и преодолеть».
• Самооценка стресса: PSS-10.
• Онлайн-консультация или очный приём — см. чек-лист выбора в «Телепсихиатрия 2025: как выбрать врача онлайн».
• Записаться ко мне: «Записаться на приём» или задать вопрос анонимно: «Анонимные вопросы».

Перименопауза — естественный этап, но он не должен превращаться в годы тревоги и бессонницы. Комбинация гигиены сна и жизни, психотерапии, при необходимости — гормонов и антидепрессантов, помогает вернуть стабильность. Если чувствуете, что справляться тяжело — приходите, подберём план с учётом ваших рисков и приоритетов.