Ночные панические атаки: почему это случается и что делать

Просыпаться среди ночи от внезапной паники — один из самых пугающих симптомов тревожных расстройств. В отличие от дневных панических атак, ночные возникают без явного триггера, когда человек спит и расслаблен. Разберёмся, почему это происходит и как справиться.

Что такое ночные панические атаки

Ночная паническая атака — внезапный приступ сильного страха или тревоги, который будит человека из сна. Симптомы те же, что и при дневных атаках:

• Учащённое сердцебиение (тахикардия)
• Потливость, особенно холодный пот
• Дрожь или тремор
• Одышка или ощущение нехватки воздуха
• Боль в груди или дискомфорт
• Тошнота или расстройство желудка
• Головокружение или предобморочное состояние
• Страх смерти или потери контроля
• Дереализация (ощущение нереальности происходящего)

Ключевое отличие: человек просыпается уже в состоянии паники, а не засыпает из-за тревоги.

Причины ночных панических атак

Физиологические факторы

Изменения в архитектуре сна:

• Переход между фазами сна может активировать симпатическую нервную систему
• REM-сон (фаза быстрых движений глаз) связан с повышенной активностью мозга
• Микропробуждения могут запускать тревожную реакцию

Гормональные колебания:

• Снижение уровня мелатонина
• Изменения кортизола в ночные часы
• Колебания адреналина и норадреналина

Психологические причины

Накопленный стресс:

• Дневные переживания "всплывают" во время сна
• Подавленная тревога проявляется ночью
• Переутомление и эмоциональное истощение

Страх повторения:

• Тревога ожидания новой атаки
• Гипервигилантность (повышенная настороженность)
• Формирование негативных ассоциаций со сном

Медицинские состояния

Важно исключить соматические причины:

• Апноэ сна — остановки дыхания во время сна
• Гастроэзофагеальный рефлюкс (ГЭРБ)
• Гипертиреоз (повышенная функция щитовидной железы)
• Сердечные аритмии
• Синдром беспокойных ног

Что делать во время ночной панической атаки

Немедленные действия

1. Техника заземления "5-4-3-2-1":

• 5 вещей, которые вы видите
• 4 вещи, которые можете потрогать
• 3 звука, которые слышите
• 2 запаха, которые ощущаете
• 1 вкус, который можете почувствовать

2. Контролируемое дыхание:

• Вдох на 4 счёта
• Задержка дыхания на 4 счёта
• Выдох на 6 счётов
• Повторять 5-10 минут

3. Прогрессивная мышечная релаксация:

• Напрягите мышцы ног на 5 секунд, затем расслабьте
• Переходите выше по телу: живот, руки, плечи, лицо
• Сосредоточьтесь на контрасте между напряжением и расслаблением

Чего НЕ делать

• Не проверяйте пульс — это усилит тревогу
• Не катастрофизируйте ("Я умираю", "Это инфаркт")
• Не ложитесь сразу обратно — дайте симптомам утихнуть
• Не включайте яркий свет — это нарушит циркадные ритмы

Профилактика ночных панических атак

Гигиена сна

Режим отхода ко сну:

• Ложитесь и вставайте в одно время
• Создайте ритуал подготовки ко сну (тёплая ванна, чтение)
• За 2 часа до сна прекратите использование электронных устройств

Обстановка в спальне:

• Температура 18-20°C
• Полная темнота или плотные шторы
• Тишина или белый шум
• Удобный матрас и подушка

Управление стрессом

Дневная проработка тревоги:

• Ведите дневник тревог — записывайте беспокойства перед сном
• Практикуйте медитацию осознанности 10-15 минут в день
• Используйте техники когнитивно-поведенческой терапии (КПТ)

Физическая активность:

• Регулярные упражнения, но не позднее чем за 4 часа до сна
• Йога или лёгкая растяжка вечером
• Прогулки на свежем воздухе

Питание и образ жизни

Ограничите:

• Кофеин после 14:00
• Алкоголь за 3 часа до сна (может вызывать микропробуждения)
• Тяжёлую пищу за 2-3 часа до сна

Включите:

• Продукты с триптофаном (индейка, молоко, бананы)
• Магний и витамины группы B
• Травяные чаи (ромашка, пассифлора)

Когда обращаться к врачу

К терапевту или кардиологу

Если ночные панические атаки сопровождаются:

• Болями в груди неясной природы
• Одышкой при физической нагрузке
• Нарушениями ритма сердца
• Головокружениями и обмороками

К врачу-сомнологу

При подозрении на нарушения сна:

• Громкий храп с остановками дыхания
• Дневная сонливость
• Частые пробуждения без видимых причин
• Синдром беспокойных ног

К психиатру или психотерапевту

Если панические атаки:

• Возникают чаще 2-3 раз в неделю
• Вызывают значительный стресс и влияют на дневное функционирование
• Сопровождаются депрессивными симптомами
• Приводят к избегающему поведению (страх ложиться спать)

Лечение ночных панических атак

Психотерапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ):

• Выявление и изменение катастрофических мыслей
• Обучение техникам управления тревогой
• Экспозиционная терапия для снижения страха перед сном

Техники релаксации:

• Аутогенная тренировка
• Биофидбек
• Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Медикаментозное лечение

При тяжёлых случаях врач может назначить:

• СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина)
• Бензодиазепины короткого действия (только краткосрочно)
• Бета-блокаторы для контроля физических симптомов

Важно: самолечение недопустимо. Все препараты назначает только врач.

Техники самопомощи для долгосрочного управления

Ведение дневника сна

Записывайте:

• Время засыпания и пробуждения
• Качество сна (по шкале 1-10)
• Факторы, которые могли повлиять на сон
• Симптомы панической атаки, если она возникла

Метод "остановки мысли"

При навязчивых мыслях о возможной атаке:

1. Скажите себе: "Стоп!"
2. Переключите внимание на физические ощущения
3. Сосредоточьтесь на дыхании
4. Повторите успокаивающую мантру

Планирование "плана действий"

Подготовьте заранее:

• Список техник для использования во время атаки
• Контакты врача или горячей линии психологической помощи
• Успокаивающую музыку или аудиозаписи для релаксации

Прогноз и перспективы

Хорошие новости: ночные панические атаки хорошо поддаются лечению. При правильном подходе:

• 60-80% людей отмечают значительное улучшение в течение 3-6 месяцев
• Сочетание КПТ и изменения образа жизни даёт устойчивые результаты
• Рецидивы возможны, но их частота и интенсивность снижаются

Заключение

Ночные панические атаки — это излечимое состояние, которое не представляет прямой угрозы для жизни. Ключевые моменты:

1. Исключите соматические причины с помощью обследования
2. Изучите техники самопомощи для купирования приступов
3. Работайте над гигиеной сна и управлением стрессом
4. Обратитесь к специалисту, если атаки регулярные и тяжёлые
5. Будьте терпеливы — на восстановление нужно время

Помните: понимание природы панических атак — первый шаг к их преодолению. С правильной поддержкой и лечением вы сможете вернуть спокойный сон.