Алекситимия: люди, которые не понимают своих чувств

Проблема: «Я ничего не чувствую, но тело болит»

На вопрос «что ты чувствуешь?» — тишина или «нормально». Злость проявляется как головная боль, тревога — как ком в горле, грусть — как усталость. Партнёр жалуется: «ты меня не слышишь», на работе — «ты сухой». Внутри — пустота или мешанина, сложно понять, почему хочется уйти или, наоборот, сорваться. Это алекситимия: трудность распознавать и называть эмоции. Она мешает строить отношения, принимать решения и усиливает психосоматику (психосоматика: эмоции влияют на тело).

Бытовые признаки алекситимии

• Трудно назвать эмоцию, проще сказать «нормально/никак».
• Эмоции ощущаются телом: давление, спазмы, бессонница (гид по бессоннице).
• Выбираете рациональное, игнорируя ощущения, решения даются тяжело.
• Конфликты копятся: замечают, что «ты не делишься», «замираешь».
• Склонность к зависимостям или перееданию, чтобы «что-то почувствовать».

Механизм: как формируется эмоциональная «слепота»

Алекситимия — не черствость, а нехватка навыка распознавания и маркировки чувств. Часто формируется, если в детстве эмоции обесценивали («не ной», «не злись») или не было языковой опоры. Мозг привыкает глушить сигналы тела, переключаться на задачи, а эмоции уходят в соматические симптомы (головные боли, ЖКТ, кожные реакции). При тревоге или депрессии чувствительность тоже снижается (гид по депрессии, «Тревожные расстройства: полное руководство»).

Почему это мешает

• Трудно понять свои границы и потребности — растёт риск выгорания («Эмоциональное выгорание: признаки и профилактика»).
• Решения принимаются «по чек-листу», без учёта ценностей — усиливается ощущение пустоты.
• Трудно сопереживать, если не чувствуешь своё — отношения страдают.
• Телесные симптомы усиливаются: напряжение, ком в горле (почему возникает ком в горле), боли в животе.

Что говорят данные 2024–2025

Исследования подтверждают: развитие эмоциональной лексики, ведение дневников эмоций и осознанность снижают алекситимические проявления. Телесно-ориентированные практики и КПТ помогают связать ощущения и эмоции, уменьшая психосоматические жалобы.

Практические техники: как «подключить» чувства

Цель — научиться замечать телесные сигналы, переводить их в эмоции и выбирать действия, а не глушить переживания.

1. Ежедневный чек-ин «что со мной?»

• Три вопроса утром и вечером: что я чувствую в теле? какая эмоция ближе? чего я хочу?
• Используйте «шпаргалку» эмоций: злость, грусть, страх, радость, стыд, интерес.
• Ставьте таймер 2–3 раза в день, чтобы вспомнить о чек-ине.

2. Карта тела

• Отмечайте, где напряжение: лоб, челюсть, плечи, грудь, живот. Какого оно размера/температуры?
• Сопоставляйте: напряжённые плечи + злость; тяжесть в груди + грусть; «мурашки» + интерес.
• Ведите дневник: телесный сигнал → предположенная эмоция → ситуация.

3. Слова вместо «нормально»

• Замените «нормально» на конкретику: «раздражён», «спокоен», «разочарован», «воодушевлён».
• При разговоре с близкими используйте формулу: факт + эмоция + потребность. «Когда ты опоздал, я разозлился, мне важно заранее знать».
• Подготовьте список из 15–20 эмоций и держите под рукой.

4. Маленькие экспозиции к чувствам

• Смотрите фильмы/слушайте музыку и отмечайте: что почувствовал? где в теле?
• После встречи/созвона — 1 минуту фиксируйте эмоцию и телесную реакцию.
• Это тренирует «распознавание» без давления.

5. Тело: движение и дыхание

• Диафрагмальное дыхание 4‑7‑8, растяжка шеи/плеч 3 раза в день — снижает общий зажим.
• Умеренная активность 30 минут в день (ходьба, плавание) увеличивает доступ к эмоциям через тело.
• Если эмоция сильная — выберите безопасный выход: написать, пройтись, позвонить другу, а не заесть.

6. Разговор с собой без осуждения

• Самосострадание: «мне трудно чувствовать, я учусь». Это снижает стыд.
• Замечайте моменты, когда «зависаете»; ставьте паузу, возвращайтесь к телу.
• Если сложно — начните с одной эмоции в день: «сегодня я заметил усталость».

7. Отношения и прозрачность

• Предупреждайте: «мне сложно с эмоциями, могу зависать, дай время». Это снижает конфликты.
• Задавайте уточняющие вопросы партнёру: «что ты чувствуешь сейчас? что тебе важно?».
• Используйте регулярные «сессии связи» 10–15 минут раз в неделю, чтобы проговаривать, что происходит.

8. Профессиональная поддержка

• Психотерапия (КПТ, схемотерапия, телесно-ориентированный подход) — чтобы связать чувства и действия.
• Если есть депрессия/тревога — лечить базу, иначе эмоции остаются «заглушенными».
• Онлайн-вариант возможен, если нет ресурса на поездки (как выбрать врача онлайн).

Чек-лист на неделю

• День 1: три чек-ина «что в теле? какая эмоция ближе?».
• День 2–3: карта тела + 1 эмоция после каждой встречи/созвона.
• День 4–5: разговор с близким через факт-эмоция-потребность, список из 15 эмоций под рукой.
• День 6–7: одно действие для тела (прогулка/растяжка) + запись «чему я сказал нет/да» и что при этом чувствовал.

Пример

Сергей годами отвечал «нормально» и лечил гастрит. Он начал вести дневник: «напряжение в груди — злость на дедлайны». Вводил чек-ин 3 раза в день, делал дыхание и записывал 1 эмоцию. Через месяц научился говорить жене «я злюсь и устал, мне нужен час тишины», вместо молчаливого ухода. Боли в животе уменьшились, конфликты стали короче.

Красные флаги: когда к врачу

• Тяжёлая апатия, отсутствие чувств, утрата интереса >2 недель — признаки депрессии (гид по депрессии).
• Навязчивые соматические жалобы при чистых обследованиях — стоит обсудить психосоматику и тревогу с психотерапевтом/психиатром.
• Панические атаки, бессонница, навязчивые мысли — обращайтесь за помощью («Тревожные расстройства: полное руководство»).
• Алкоголь, переедание, травмы, чтобы «хоть что-то почувствовать», — повод для срочного обращения.

Алекситимия — навык, который можно развить. Когда вы учитесь замечать и называть чувства, появляется выбор: говорить, просить, менять, а не копить симптомы и конфликты.