СРК и тревога: как связаны кишечник и мозг, что помогает

Меня зовут Любовь Николаевна Киселёва, я врач-психиатр, и в этой статье хочу рассказать вам о синдроме раздражённого кишечника (СРК) – заболевании, на стыке гастроэнтерологии и психологии, с которым мне часто приходится сталкиваться в практике. Синдром раздражённого кишечника – это функциональное расстройство кишечника, то есть нарушение его работы без видимого органического повреждения. Проявляется оно преимущественно повторяющимися болями в животе и хроническим нарушением стула (диареей, запором или их чередованием), причём эти симптомы длятся месяцами. Диагноз ставится при длительности жалоб не менее 6 месяцев. СРК очень распространён: по оценкам, примерно каждый десятый человек страдает этим синдромом.

Важно понимать, что СРК – хроническое, но доброкачественное состояние. Это значит, что хотя симптомы могут быть очень неприятными, сам синдром не приводит к опасным для жизни осложнениям и не повышает риск серьёзных заболеваний кишечника. Тем не менее протекает он волнообразно: периоды относительного благополучия сменяются обострениями. У каждого пациента симптомы могут отличаться, но чаще всего отмечаются:

• Боли или спазмы в животе, обычно уменьшающиеся после дефекации.
• Вздутие живота (метеоризм), ощущение переполненности.
• Нарушения стула: хроническая диарея, запоры или нестабильный стул (чередование поносов и запоров).
• Чувство неполного опорожнения кишечника или ложные позывы.
• Слизь в стуле (у некоторых пациентов).

Эти симптомы при СРК могут усиливаться после еды, на фоне стресса или гормональных колебаний (например, у женщин перед менструацией). Важная особенность: при СРК отсутствуют «тревожные признаки» органической патологии – таких как высокая лихорадка, прогрессирующая потеря веса, анемия или примесь крови в стуле. Если появляются подобные симптомы, врач всегда проводит дополнительное обследование, чтобы исключить другие болезни. В случае же типичного течения СРК серьёзных отклонений в анализах или при обследованиях (например, колоноскопии) не находят – именно поэтому его относят к функциональным расстройствам.

Почему СРК может сопровождаться тревогой и депрессией?

Очень часто СРК идёт рука об руку с психологическими проблемами. В моей практике практически каждый пациент с этим диагнозом так или иначе упоминал повышенную тревожность, подавленное настроение или даже панические атаки. Исследования подтверждают эту связь: уровень тревоги у людей с СРК значительно выше среднего, а у подавляющего большинства (до 80%) пациентов выявляются клинически значимые симптомы тревожного или депрессивного расстройства. Другими словами, СРК редко бывает «сам по себе» – он часто сопровождается тревогой, депрессией, эмоциональной нестабильностью.

Причины такого «дуэта» кроются в двух направлениях – психологическом и физиологическом. Во-первых, постоянные проблемы с пищеварением сами по себе способны вызывать тревогу. Боли в животе и непредсказуемость стула заставляют человека беспокоиться: где поблизости туалет, успеет ли он добежать, не произойдёт ли конфуз в общественном месте. Формируется порочный круг: чем сильнее тревога, тем интенсивнее воспринимаются спазмы и дискомфорт в кишечнике, что в свою очередь ещё больше усиливает тревожность. Нередко у пациентов с СРК развиваются панические атаки – внезапные приступы сильной тревоги, сопровождающиеся сердцебиением, потливостью, чувством удушья. Такие атаки могут случаться, например, при резком болевом эпизоде или страхе «не добежать» до туалета. Постоянный дискомфорт и ограничения в повседневной жизни могут приводить и к снижению настроения, апатии, то есть к депрессивным симптомам.

Во-вторых, есть физиологическая связь между стрессом и работой кишечника. Когда мы тревожимся или переживаем, в организме повышается уровень гормона стресса – кортизола, а также адреналина и других стрессовых медиаторов. Эти вещества воздействуют не только на мозг, но и на пищеварительную систему. Под их влиянием усиливается висцеральная чувствительность – то есть рецепторы кишечника начинают острее реагировать на растяжение и другие стимулы. В результате даже небольшое скопление газов может ощущаться как сильное вздутие, а обычные перистальтические сокращения – как боль. Стрессовые гормоны также могут ускорять моторику кишечника или, наоборот, вызывать спазм, что приводит к диарее либо запорам. Таким образом, тревога реально усиливает физические симптомы СРК, а не существует отдельно от них.

Кроме того, у пациентов с СРК нередко обнаруживаются особенности нервной системы. Мы, врачи, иногда слышим от пациентов фразы: «Ну это у меня от нервов», «Все болезни от головы». В случае СРК в этих словах есть доля правды, но не в том смысле, что человек «всё выдумывает». На деле симптомы вполне реальные, просто нарушена адекватная регуляция кишечника нервной системой. У здорового человека мозг и кишечник работают слаженно, а у больных СРК эта связь расстроена – кишечник как бы «выходит из-под контроля», реагируя слишком бурно. Именно поэтому психологический стресс так сильно отражается на кишечнике при СРК. С другой стороны, усиленные болевые сигналы из пищеварительной системы буквально бомбардируют мозг, поддерживая состояние тревоги. Получается замкнутый круг физиологии и психологии.

Наконец, важную роль могут играть биографические факторы. У многих людей первые эпизоды СРК возникли после тяжёлого стрессового события – например, потери близкого человека, аварии, конфликта. У некоторых синдром дебютирует после перенесённой кишечной инфекции (так называемый постинфекционный СРК): человек выздоровел от, казалось бы, банального пищевого отравления или гастроэнтерита, но с тех пор его кишечник работает нестабильно, особенно на фоне стресса. В детском возрасте перенесённые психологические травмы (неблагополучная обстановка, насилие, длительная болезнь) тоже могут снизить стрессоустойчивость и «запрограммировать» кишечник неправильно реагировать во взрослой жизни. Все эти факторы объясняют, почему СРК почти всегда сопряжён с эмоциональными симптомами – организм работает как единая система, и психика с телом постоянно влияют друг на друга.

Ось «кишечник — мозг»: единая система

Связь между пищеварительной системой и нервной системой настолько тесная, что в медицине появился специальный термин – ось «кишечник — мозг» (gut–brain axis). Он означает, что наш кишечник и головной мозг постоянно обмениваются сигналами по различным каналам. В эту двунаправленную связь включены:

Нейронные пути – прежде всего блуждающий нерв (nervus vagus), соединяющий мозг и большинство внутренних органов, а также симпатические нервные волокна. По нервным путям мозг «узнаёт» о состоянии пищеварения, а кишечник получает команды, например, ускорить или замедлить перистальтику.

Гуморальные (гормональные) сигналы – разнообразные гормоны и нейромедиаторы. Например, при стрессе выбрасывается кортизол, который, попадая с кровотоком в кишечник, меняет там моторику и чувствительность. А в обратную сторону – около 90% серотонина (нейромедиатора настроения) производится именно в кишечнике; он влияет и на локальную нервную систему кишечника, и на мозг, регулируя наше эмоциональное состояние. Кишечник синтезирует и другие активные вещества – допамин, ГАМК и др., поэтому его иногда называют «вторым мозгом». Энтерическая нервная система, «мини-мозг» в стенке кишечника, насчитывает сотни миллионов нейронов и способна работать автономно, координируя сложные пищеварительные процессы. Такой мощный собственный нервный аппарат и обширная сеть связей с ЦНС делают кишечник поистине ключевым органом, напрямую влияющим не только на пищеварение, но и на наше психическое состояние.

Иммунная система – порядка 70% всех иммунных клеток организма находятся в кишечнике. Если слизистая кишечника подвергается длительному воспалению (например, из-за дисбаланса микрофлоры или постоянного стресса), воспалительные молекулы проникают в общий кровоток и могут воздействовать на мозг. Хроническое воспаление считается одним из факторов, повышающих уязвимость к депрессии и тревожным расстройствам. Стресс, в свою очередь, способен повышать проницаемость кишечной стенки (так называемый синдром «протекающего кишечника»), что усиленно запускает иммунные реакции и может ухудшать самочувствие и настроение.

Микробиота кишечника – триллионы микроорганизмов, населяющих кишечник, тоже часть оси «кишечник—мозг». Наша кишечная флора активно участвует в обмене сигналами: некоторые бактерии производят нейромедиаторы (серотонин, дофамин) или короткоцепочечные жирные кислоты, влияющие на нервные клетки. Другие микробы регулируют иммунные ответы. Здоровое разнообразие микрофлоры – залог нормальной работы оси «кишечник—мозг». Современная наука уделяет микробиоте особое внимание. Выяснилось, что состав кишечных бактерий при СРК отличается от такового у здоровых людей, хотя чётко «патогенного» штамма не обнаружено. Более того, был проведён любопытный эксперимент: стерильным (лишённым собственных микробов) мышам пересадили кишечную микрофлору от пациентов с СРК – у грызунов развились симптомы, схожие с СРК, да ещё и изменения поведения (повышенная тревожность), аналогичные наблюдаемым у людей! Этот факт говорит о том, что нарушения микрофлоры могут быть не только следствием, но и причиной расстройств кишечника и психики. Есть и обнадёживающие данные: у части пациентов с СРК улучшается самочувствие при коррекции микробиоты – например, при лечении определёнными антибиотиками или пробиотиками. Пока что микробиотическую терапию нельзя назвать панацеей, но исследования в этом направлении продолжаются. Вполне вероятно, что в будущем, лучше изучив взаимодействие микробов и нервной системы, врачи смогут точнее разделять подтипы СРК (например, «СРК тревожный», «СРК постинфекционный» и т.д.) и подбирать наиболее эффективное лечение в зависимости от психологического портрета и микрофлоры конкретного пациента.

Таким образом, кишечник и мозг работают в единой связке. При плохом психоэмоциональном состоянии страдает пищеварение, а сбои в работе кишечника, в свою очередь, провоцируют усиление тревоги и депрессии. Хорошая новость в том, что это работает и в обратную сторону: нормализуя работу кишечника, мы улучшаем настроение, и наоборот – занимаясь психологическим здоровьем, можем облегчить симптомы СРК. Именно поэтому лечение СРК почти всегда носит комплексный характер, затрагивая и соматические, и эмоциональные аспекты.

Лечение СРК: современный подход

Лечение синдрома раздражённого кишечника комплексное, оно обязательно включает коррекцию образа жизни (питание, привычки), при необходимости – медикаменты для облегчения симптомов, а также психотерапевтические методы. Универсальной «волшебной таблетки» от СРК не существует, терапия всегда подбирается индивидуально, исходя из преобладающих симптомов у пациента (боли, поносы или запоры, метеоризм, уровень тревожности и т.д.). Очень важно наладить доверие между врачом и пациентом и совместно выработать стратегию лечения. Я всегда стараюсь объяснить пациенту с СРК, что мы работаем в одной команде: цель – взять симптомы под контроль и улучшить качество жизни, а для этого может потребоваться время, терпение и активное участие самого пациента. Рассмотрим основные направления помощи при СРК согласно современным клиническим рекомендациям.

1. Диета и образ жизни

Правильное питание – фундамент терапии СРК. Речь не о строгих диетах, а об элементарных принципах пищевого поведения. Я настоятельно рекомендую: питайтесь регулярно, не пропускайте приёмы пищи. Желательно есть в одно и то же время, в спокойной обстановке, не на бегу и не впопыхах. Длительные перерывы, как и перекусы «на ходу», могут провоцировать обострение симптомов. Порции должны быть умеренными; переедание перегружает кишечник. При СРК полезно вести пищевой дневник – записывать, что и когда съели, и как отреагировал кишечник. Такой дневник помогает выявить индивидуальные «проблемные» продукты. Например, у кого-то обострение вызывают жирная пища, у другого – молочные продукты (из-за скрытой непереносимости лактозы), у третьего – избыток клетчатки или определённые овощи. Универсальных запретов нет, но часто при СРК хуже переносится кофеин (кофе, крепкий чай, кола), алкоголь, острые приправы, продукты, вызывающие газообразование (капуста, бобовые, свежая выпечка). Если очевидно, что после определённого блюда у вас каждый раз болит живот или возникает понос – разумно исключить его из рациона либо снизить порцию.

Отдельно стоит сказать о диете FODMAP. Это диета с ограничением ряда трудно усваиваемых углеводов (лактозы, фруктозы, фруктанов, сорбитола и др.), которые активно ферментируются кишечной флорой. Диета с низким содержанием таких ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов и полиолов доказала эффективность у многих пациентов с СРК, особенно при склонности к вздутию и диарее. Также в некоторых случаях улучшение даёт безглютеновая диета, даже при отсутствии целиакии. Однако подчёркиваю: переходить на специальные диеты следует только под контролем врача. Слишком строгие ограничения могут привести к дефициту питательных веществ или, наоборот, к избыточному стрессу и ухудшению состояния. Обычно мы рекомендуем сначала убрать на 2–6 недель продукты из «группы риска» (например, все богатые лактозой и фруктозой), а затем постепенно вводить их обратно, отслеживая реакцию. Такой подход позволяет точно выяснить, какой компонент провоцирует симптомы, и скорректировать рацион без лишних запретов.

При СРК с запорами важно повышать потребление пищевых волокон и жидкости. Рекомендуется выпивать около 1,5–2 литров воды в сутки и ежедневно включать в рацион продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые). Иногда могут помочь пшеничные или овсяные отруби, семена подорожника (псиллиум) как добавка – они увеличивают объём кишечного содержимого и облегчают стул. Но у части людей грубая клетчатка, напротив, усилит вздутие – опять же всё индивидуально. Полезно также сократить сладости и выпечку при склонности к запорам, наладить регулярную физическую активность (о ней далее).

2. Физическая активность

Умеренные физические нагрузки благотворно влияют на моторику кишечника и снижают уровень стресса. Даже обычная ходьба по 30 минут в день способна заметно улучшить регулярность стула и уменьшить боли. Исследования показывают, что у пациентов, начавших регулярно заниматься аэробикой, йогой или даже просто утренней гимнастикой, через несколько месяцев основные симптомы СРК стали менее выраженными. Поэтому я всем советую найти посильный вид активности по душе – будь то плавание, велосипед, танцы или прогулки – и включить его в распорядок недели. Физическая нагрузка – естественный способ нормализовать работу кишечника и улучшить настроение за счёт выработки эндорфинов.

3. Медикаментозная терапия

Медикаменты при СРК подбираются исходя из ведущих симптомов. Их цель – облегчить состояние пациента, когда диета и образ жизни сами по себе не дают полного эффекта. Основные группы препаратов, используемые при СРК:

Спазмолитики (противоспазматические средства) – помогают уменьшить боль и спазмы в животе. Согласно международным рекомендациям, спазмолитики – препараты первой линии для купирования абдоминальной боли при СРК. К ним относятся дротаверин, мебеверин, гиосцина бутилбромид и др. Исследования показывают, что у ~60% пациентов на спазмолитиках боль значительно уменьшается (против ~46% на плацебо). Особенно эффективно себя зарекомендовали препараты на основе гиосцина и пинаверия. Мебеверин тоже часто применяется, он помимо снятия спазма может улучшать качество жизни и имеет высокий профиль безопасности при длительном приёме. Спазмолитики принимают по требованию, когда возникают боли, либо коротким курсом.

Антидиарейные средства – назначаются при СРК с преобладающей диареей. Самый известный – лоперамид, который снижает моторику кишечника. Он действительно эффективно уменьшает частоту стула и урежает позывы, однако имейте в виду: лоперамид больше влияет на консистенцию и позывы, но не всегда убирает боль. Поэтому при болевом СРК на фоне поносов обычно комбинируют спазмолитик + лоперамид. Другие средства при диарее: порошки смектита (смекта), которые адсорбируют лишнюю жидкость и токсины; и рифаксимин – не всасывающийся кишечный антибиотик. Рифаксимин помогает, если в патогенезе СРК участвует избыточный бактериальный рост: курс этого антибиотика (обычно 7–10 дней) у некоторых пациентов снижает вздутие и нормализует стул. Показатель NNT (сколько пациентов нужно пролечить, чтобы у одного был эффект) для рифаксимина около 10, то есть примерно у каждого десятого достигается выраженное улучшение. Это неплохой результат, учитывая сложность СРК.

Слабительные средства – применяются при СРК с запорами, если не помогают диета и вода. Обычно начинают с осмотических слабительных (лактулоза, макрогол): они размягчают стул и облегчают его продвижение. Можно использовать мягкие растительные слабительные (сеннозиды) эпизодически. Новые препараты – агонисты гуанилатциклазы (линаклотид) или препараты любрапростона – улучшают секрецию жидкости в просвет кишечника, облегчая опорожнение, однако в России они не так широко доступны. Важно подчеркнуть, что при склонности к запорам нельзя злоупотреблять раздражающими слабительными (типа бисакодила) ежедневно – это может ухудшить ситуацию в долгосрочной перспективе.

Пробиотики – полезные бактерии. Добавки с пробиотиками или функциональные кисломолочные продукты (кефир, йогурты с лактобактериями) у части людей смягчают симптомы СРК, особенно вздутие и нерегулярный стул. В российских рекомендациях пробиотики указаны как опция дополнительной терапии при СРК. Эффект их вариабелен: кому-то заметно лучше, у кого-то изменений нет. Тем не менее поддержание здоровой микрофлоры мы считаем важной частью комплексного подхода.

Отдельно остановлюсь на психотропных препаратах, применяемых при СРК. Речь не идёт о серьёзных нейролептиках для лечения психозов (хотя малые дозы некоторых из них тоже используются), а главным образом об антидепрессантах и анксиолитиках (противотревожных). Зачем они нужны гастроэнтерологическому пациенту? Дело в том, что у большинства больных СРК имеются эмоциональные нарушения – тревога, депрессивные реакции. Кроме того, антидепрессанты способны снижать висцеральную гиперчувствительность – попросту говоря, уменьшать боль в кишечнике. Малые дозы трициклических антидепрессантов (например, амитриптилина, доксепина) уже давно зарекомендовали себя как средство терапии хронической абдоминальной боли при СРК. Они действуют сразу по нескольким механизмам: и как анальгетики центрального действия, и как нормализаторы моторики (обладают лёгким спазмолитическим эффектом). Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС, такие как пароксетин, эсциталопрам) тоже могут назначаться при СРК, особенно если на первый план выходит тревога. Однако метаанализы показывают, что трициклики более эффективны для облегчения кишечных симптомов, чем СИОЗС. Поэтому часто гастроэнтеролог или психиатр выбирает старые проверенные препараты в микродозах. Никакого «привыкания» в таких дозировках они не вызывают, а побочные эффекты минимальны. Я иногда объясняю пациентам: «Антидепрессант мы даём не потому, что "у вас всё от нервов", а потому что он снижает чувствительность кишечника к стрессовым сигналам и разрывает порочный круг боли и тревоги».

В целом медикаментозное лечение СРК носит симптоматический характер – т.е. направлено на конкретные проявления (боль, диарею, запор). К сожалению, пока не придумано лекарства, которое раз и навсегда устранило бы причину этого синдрома. Поэтому часто приходится комбинировать несколько препаратов, чтобы достичь контроля над всеми симптомами. Например, при СРК с диареей и тревожностью могут одновременно применяться спазмолитик, лоперамид и мягкий транквилизатор. Или при СРК с запором и депрессией – слабительное плюс антидепрессант. Подбор схемы – задача врача, вместе с пациентом. А задача пациента – открыто рассказать о всех своих жалобах (включая эмоциональные) и настроиться на постепенный подбор терапии.

4. Психологическая поддержка

О психологической составляющей лечения я расскажу подробнее далее, но отмечу здесь: при СРК очень важно уметь справляться со стрессом и тревогой, понимать психосоматические взаимосвязи своего состояния. Уже доказано, что длительно текущий, хронический СРК в большинстве случаев требует подключения психотерапии. То есть если вы страдаете этим синдромом много месяцев или лет, имеет смысл работать не только с кишечником, но и с психикой – тогда улучшение будет более значимым и стойким. В идеале над пациентом с СРК совместно трудятся гастроэнтеролог и психолог (или психиатр). Медикаменты уберут острую боль и наладят стул, а психологическая поддержка снизит уровень тревоги, научит методам релаксации и адаптивным стратегиям, помогающим избегать обострений.

Примечательно, что хирургического лечения при СРК не требуется вообще – никаких операций на кишечнике это состояние не подразумевает. Все усилия направлены либо на изменение образа жизни, либо на консервативную терапию. СРК не опасен для жизни, но заметно снижает её качество, поэтому относиться к нему всерьёз необходимо и лечить настойчиво, не опуская руки. Врачебный опыт показывает: при правильном комплексном подходе удаётся добиться значимого облегчения у большинства пациентов, даже если полностью устранить все симптомы не получается.

Роль психотерапии при СРК

Психотерапия при синдроме раздражённого кишечника – не роскошь, а зачастую необходимая часть лечения. Как психиатр, я регулярно работаю с пациентами СРК в этом направлении. Когда кишечник «бунтует» на нервной почве, логично успокоить не только его, но и нервную систему. Более того, психологическая помощь способна разорвать тот самый порочный круг «стресс – обострение СРК – ещё больший стресс» и тем самым снизить частоту и интенсивность обострений. Российские клинические рекомендации подчёркивают: СРК – хроническое заболевание, ассоциированное с эмоциональными нарушениями, поэтому в большинстве случаев длительного течения показано применение психотерапевтических методов лечения.

Какие же виды психотерапии помогают при СРК? На сегодняшний день накоплены убедительные данные об эффективности ряда методик. В частности, когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) имеет один из самых высоких процентов успеха у таких пациентов. КПТ – это направленная на решение конкретных проблем терапия, которая учит выявлять и менять дезадаптивные мысли и поведенческие шаблоны. При СРК в рамках КПТ мы работаем над тем, чтобы уменьшить катастрофизацию (например, убежденность «у меня наверняка рак кишечника» при нормальных анализах), снять тревожное ожидание симптомов, преодолеть страх выходить из дома. Терапевт помогает выработать более гибкие убеждения относительно болезни, научиться расслабляющим техникам, которые можно применять при болях или при ощущении надвигающейся паники. Исследования показывают: у одного из трех пациентов, прошедших курс КПТ, достигается выраженное улучшение самочувствия (что в клинических исследованиях оценивается как NNT=3, то есть нужно пролечить троих, чтобы один получил значимый эффект – для психотерапии это высокий результат). Причём КПТ может проводиться и в группах, и даже по телефону – эффективность сохраняется.

Помимо КПТ, при СРК успешно применяется гипнотерапия – особая методика гипноза, направленного на кишечник (gut-directed hypnotherapy). Пациента вводят в состояние расслабленности и внушают позитивные образы, связанные с нормальной работой пищеварения, учат мысленно «успокаивать» кишечник. Гипноз помогает снизить чувствительность нервных сплетений кишки и уменьшить боль и дискомфорт. По данным исследований, гипнотерапия эффективна примерно у каждого четвёртого пациента (NNT=4). Это сопоставимо с медикаментами, а главное – эффект от гипноза зачастую длится месяцы и даже годы после завершения сеансов, поскольку человек продолжает практиковать самоуспокоение.

Хорошие результаты также показывает так называемая мультикомпонентная психотерапия (сочетание различных техник, NNT=4) и динамическая психотерапия (глубинно-психологическая работа с внутренними конфликтами, NNT≈3.5). А вот просто релаксация или медитация в одиночку без общей психотерапевтической программы, по данным некоторых обзоров, не дают значимого устойчивого улучшения. То есть важно не просто научиться дышать или слушать музыку для расслабления, но и проработать свои страхи и переживания под руководством специалиста.

Что можно сделать самостоятельно?

Помимо медицинской помощи, очень многое находится в руках самого пациента. Я всегда поддерживаю активную позицию: пациент, страдающий СРК, не пассивная жертва, а полноценный участник лечения. Ниже я приведу список рекомендаций, которые вы можете попробовать внедрить в свою повседневную жизнь. Эти меры направлены на то, чтобы снизить влияние типичных триггеров СРК и научить организм более сбалансированной работе. Конечно, они не отменяют визита к врачу, но могут существенно облегчить состояние.

1. Наладьте режим питания. Стабильный распорядок приёмов пищи – основа спокойного кишечника. Старайтесь есть в одно и то же время каждый день, не пропускайте еду и не делайте больших (>4–5 часов) перерывов. При длительном голодании желудок вырабатывает избыточную кислоту, желчь застаивается – это может спровоцировать боли и дискомфорт. Поэтому лучше съесть что-то лёгкое, чем ходить голодным. Также избегайте привычки есть на бегу, всухомятку – уделяйте еде время и внимание, тщательно пережёвывайте.

2. Отслеживайте пищевые триггеры. Хорошей практикой будет ведение дневника питания и симптомов. Записывайте, что вы ели и как после этого чувствовали себя. Через пару недель появятся наблюдения: например, острое блюдо на ужин – утром обострение, или молоко в кофе – через час урчание и диарея. Выявив связь, попробуйте исключить подозрительный продукт на некоторое время и следите за динамикой. Очень вероятно, что вы обнаружите конкретные триггеры – у каждого они свои.

3. Соблюдайте щадящую диету при обострении. В период сильного обострения СРК (когда боли, диарея или запор особенно выражены) имеет смысл на несколько дней перейти на более щадящий рацион. Рекомендуются тёплые отварные или тушёные блюда, каши на воде, супы, нежирная рыба, кисломолочные напитки (если переносите). Исключите жирное, жареное, острое, а также продукты, усиливающие газообразование (бобовые, капуста, свежий чёрный хлеб).

4. Пейте достаточно жидкости. Этот совет особенно актуален при склонности к запорам. Недостаток воды делает стул твёрдым и усугубляет проблему. Стремитесь выпивать около 1,5–2 литров воды ежедневно (если нет противопоказаний по другим болезням). Имейте в виду, что крепкий чай, кофе, алкоголь обезвоживают, их не считаем.

5. Будьте физически активны. Как уже говорилось, умеренные тренировки – отличный способ облегчить СРК. Подберите вид активности, который вам нравится, и занимайтесь не реже 3–4 раз в неделю. Это может быть плавание, бег трусцой, велопрогулки или хотя бы энергичная ходьба. Физкультура снижает уровень стрессовых гормонов и стимулирует здоровую моторику кишечника.

6. Практикуйте методы расслабления. Стресс-менеджмент – ключевой элемент самопомощи при СРК. Найдите для себя техники, которые помогают успокоиться и снять нервное напряжение. Многим подходят дыхательные упражнения. Самое простое – несколько раз в день делать глубокий медленный вдох животом (на 4 счёта) и плавный длинный выдох (на 6–8 счетов). Такой диафрагмальный тип дыхания активирует блуждающий нерв и переключает организм в режим расслабления.

7. Позаботьтесь о здоровом сне и режиме дня. Замечено, что у людей с синдромом раздражённого кишечника нередко бывают проблемы со сном – мешают то боль, то тревожные мысли. Между тем качественный ночной сон критически важен для восстановления нервной системы. Постарайтесь наладить гигиену сна: ложитесь и вставайте в одно время, спите не менее 7–8 часов, перед сном – никакого телефона или работы, лучше спокойная прогулка или тёплая ванна.

8. Ограничьте алкоголь и курение. Злоупотребление алкоголем и табаком вредит даже здоровому ЖКТ, а при СРК тем более недопустимо. Алкоголь раздражает слизистую кишечника, вызывает воспаление и нарушает микробный баланс. Никотин тоже ухудшает кровообращение в кишечной стенке и влияет на нервную регуляцию.

Когда следует обратиться к врачу

При лёгких проявлениях СРК многие люди не спешат к доктору: думают, что это «просто нервы» или последствия погрешностей питания. Однако есть ситуации, когда врачебная консультация необходима – как для уточнения диагноза, так и для подбора оптимальной тактики лечения. Вот случаи, когда обращение к специалисту откладывать нельзя:

• Стойкие изменения стула. Если вы заметили, что на протяжении нескольких недель у вас постоянная диарея или, наоборот, упорные запоры без очевидной причины – стоит проверить, СРК ли это или другое заболевание. Особенно тревожно, если стул жидкий более 3 раз в день или задержка стула длится >3 дней регулярно.

• Частые сильные боли и спазмы. Боль при СРК обычно умеренная, терпимая. Если же вас мучают очень интенсивные боли, повторяющиеся практически ежедневно, и вынуждают принимать обезболивающие – необходимо обследоваться у гастроэнтеролога. Под маской СРК иногда могут скрываться и другие проблемы (например, желчнокаменная болезнь или панкреатит).

• Алгоритм "тревожных симптомов". Существуют так называемые симптомы тревоги, при появлении которых нужно немедленно обращаться к врачу, даже если вы уже живёте с диагнозом СРК. К ним относятся: примесь крови в стуле (алый или чёрный стул), немотивированная потеря веса (более 5% массы за короткий срок), постоянная лихорадка, анемия (низкий гемоглобин), возникновение ночных болей, которые будят вас ото сна. Эти признаки нехарактерны для СРК и могут указывать на другое заболевание.

• Выраженные психические симптомы. Если на фоне проблем с кишечником у вас развились тяжёлая депрессия, суицидальные мысли, неконтролируемая тревога или панические атаки, которые вы не в силах преодолеть – обратитесь за помощью. В такой ситуации необходима консультация психиатра или психотерапевта.

Наконец, обращаться к врачу следует, если качество вашей жизни страдает, и вы чувствуете, что сами не справляетесь. Например, из-за кишечника вы боитесь выходить из дома, ограничили социальную активность, постоянно подавлены – не мучайтесь в одиночку. Современная медицина обладает достаточным арсеналом средств, чтобы помочь при СРК. Да, не всегда эффект приходит мгновенно, но вместе с врачом вы найдёте способ держать болезнь под контролем.

Хочу подчеркнуть: СРК – это не «надуманные проблемы», а реальное состояние, которое требует чуткого, комплексного подхода. Если вы узнали в этой статье свои симптомы, чувствуете, что тревога и «нервы» сильно бьют по вашему кишечнику (или наоборот – постоянные боли бьют по нервам) – не откладывайте визит за помощью. Обратитесь к гастроэнтерологу, а лучше сразу к психосоматически ориентированному специалисту. Мы подробно разберём вашу ситуацию, при необходимости проведём обследование и составим персональный план лечения. В него могут входить и медикаменты, и диетические рекомендации, и психотерапевтическая поддержка – всё зависит от ваших потребностей. Главное, что вы сделаете первый шаг к улучшению.

От лица врача-психиатра могу сказать: при грамотном лечении и участии самого пациента прогноз при СРК благоприятный – болезнь можно укротить, научиться жить полноценно, не оглядываясь каждую минуту на кишечник. Не стесняйтесь обращаться за помощью, в том числе на очную или онлайн-консультацию. Чем раньше начать решать проблему, тем быстрее наступит облегчение. Помните, вы не одиноки – с подобными симптомами сталкиваются тысячи людей, и многим из них мы уже помогли. Берегите себя и доверяйте специалистам – совместными усилиями мы сможем добиться стабильного самочувствия и спокойствия в душе и в кишечнике!