Неврастения: раздражительная слабость. Когда батарейка села

Проблема: «Я срываюсь на мелочи и падаю от усталости»

Утро начинается с чувства «не выспался», к вечеру — шум в голове, раздражение, тяжесть в теле. Любой громкий звук бесит, хочется тишины, но после выходного легче не становится. В голове мысли «я ничего не успеваю», «меня всё достало», а тело отвечает головными болями, шумом в ушах, скачками давления. Это напоминает неврастению — классический невроз раздражительной слабости: сил мало, раздражение высокое.

Бытовые признаки неврастении

• Хроническая усталость, не проходящая после обычного сна/выходных.
• Повышенная чувствительность к шуму, свету, людям; вспышки злости на мелочи.
• Трудно сосредоточиться, память подводит; хочется лежать, но отдых не даёт бодрости.
• Телесные симптомы: головные боли напряжения, «туман» в голове, шум/звук в ушах, сердцебиение, желудочные спазмы.
• Сон поверхностный, частые пробуждения, с утра — «как будто и не спал» (гид по бессоннице).

Механизм: перенапряжение + истощение тормозных систем

Длительный стресс, переработки, недосып истощают нервную систему. Сначала мозг держится на адреналине и кортизоле (стадия напряжения), потом наступает раздражительная слабость: сигналов много, фильтров мало. Префронтальная кора (контроль) устаёт, амигдала (тревога) активна — отсюда вспышки и утомление. Тело отвечает мышечными зажимами, головными болями, нарушением пищеварения. Часто рядом — тревога или депрессия («Тревожные расстройства: полное руководство», гид по депрессии).

Три стадии неврастении (классика)

• Гиперстеническая. Раздражительность, вспышки, гиперактивность, но быстрая утомляемость.
• Раздражительная слабость. Любое усилие истощает, сил хватает на короткие рывки, потом — спад и слёзы/злость.
• Гипостеническая. Апатия, слабость, желание лежать, тревога и соматические жалобы.

Данные 2024–2025

Исследования по хронической усталости и стрессу показывают: структурированный режим сна, умеренная аэробная активность, КПТ по управлению стрессом и обучение навыкам релаксации снижают симптомы раздражительной слабости. Важно исключать соматические причины (анемия, щитовидка, инфекции) — обследования обязателены.

Практические техники: как вернуть энергию и снизить раздражительность

Цель — восстановить базовые ресурсы, уменьшить стимуляцию нервной системы и выстроить предсказуемый режим.

1. Сон как лекарство

• Ложиться/вставать в одно время, даже в выходные. 7–9 часов сна — приоритет.
• Экран — выключить за час; тёплый свет, проветривание, тишина или белый шум.
• Если не засыпаете — гигиена сна, дыхание 4‑7‑8; снотворные только по назначению (гид по снотворным).

2. Дозированная активность

• Ежедневно 20–30 минут умеренной нагрузки: ходьба, плавание, йога. Без рывков «до потери пульса».
• Растяжка шеи/плеч 3 раза в день — снижает головные боли и мышечные зажимы.
• Перерывы каждые 60–90 минут работы: встать, пройтись, сделать 10 вдохов.

3. Питание и стимуляторы

• Регулярные приёмы пищи, белок в каждом, вода 30 мл/кг. Перепады сахара усиливают раздражительность.
• Ограничьте кофеин после обеда, алкоголь — не «расслабитель», а усилитель усталости.
• Проверьте дефициты (железо, В12, витамин D) и щитовидку — через врача.

4. Разгрузка нервной системы

• Информационная диета: 2 окна новостей в день, без doomscrolling перед сном.
• Техника заземления 5‑4‑3‑2‑1 при перегрузе, дыхание «коробочка» 4‑4‑4‑4.
• 10–15 минут «тишины» ежедневно: без экрана, можно с мягкой музыкой или прогулкой.

5. Планирование без перфекционизма

• Метод «Сделано» (тайм-менеджмент при хаосе и СДВГ): 3 приоритетных задачи в день, остальное — бонус.
• Делегируйте и сокращайте: выберите 1–2 дела, которые можно отложить/отдать.
• Ведите дневник энергии: когда подъем? планируйте сложные дела на эти окна.

6. Эмоции и границы

• Назовите, что злит/утомляет. Говорите «нет» раньше, чем сорвётесь («Синдром славного парня»: почему быть удобным невыгодно).
• Обсудите с близкими «тихий час» или «несгораемые» 30–60 минут для восстановления.
• Записывайте раздражение, не копите — короткие «я-высказывания» снимают напряжение.

7. Поддержка и терапия

• КПТ/схемотерапия — учат управлять стрессом, планировать отдых, работать с перфекционизмом.
• Телесные практики: прогрессивная мышечная релаксация, дыхательные упражнения, массаж.
• Если работа/быт требуют изменений — обсуждайте с руководством или близкими; хроника перегруза не лечится одной медитацией.

Чек-лист на неделю

• День 1: фиксированный отбой/подъём, убрать экран за час до сна.
• День 2–3: 2×10 минут ходьбы, растяжка шеи/плеч, кофе — только до обеда.
• День 4–5: «три задачи в день», один отказ от лишней нагрузки, 10 минут тишины без экрана.
• День 6–7: проверить базовые анализы (по направлению врача), запланировать консультацию терапевта/психолога.

Пример

Игорь работал по 12 часов, спал по 5, раздражался на семью. Получал «отпуск» на выходные, но возвращался разбитым. Он наладил сон (23:30–7:00), сократил кофе после 14:00, ввёл 30 минут ходьбы вечером, «тихий час» без экрана и три задачи в день вместо десяти. Через месяц головные боли стали реже, вспышек злости меньше, энергия стабильнее. Добавил терапию — научился говорить «нет» и не брать лишние проекты.

Красные флаги: когда к врачу

• Похудение/набор веса без причины, длительная субфебрильная температура, выраженная тахикардия — проверьте соматику (анализы, щитовидка).
• Тяжёлая бессонница, панические атаки, мысли «всё бессмысленно» — к психиатру/психотерапевту («Тревожные расстройства: полное руководство», гид по депрессии).
• Приступы агрессии, самоповреждения, злоупотребление алкоголем/стимуляторами — нужна профессиональная помощь.
• Если отдых не помогает месяцами, симптомы нарастают — обследование обязательно.

Неврастения — сигнал, что ресурс исчерпан. Восстановление базовых функций, уменьшение стресса и работа с мыслями возвращают энергию. Это не про «взять себя в руки», а про настроить режим, границы и поддержку.