Тест на выгорание Маслач (MBI): Как измерить истощение

Чувствуете, что работа высасывает все соки, а на радость и общение с близкими не остается сил? Возможно, это не просто усталость, а профессиональное выгорание — состояние полного физического и эмоционального истощения, вызванное длительным стрессом на работе.

Для оценки этого состояния существует «золотой стандарт» в мировой психологии — Опросник выгорания Маслач (Maslach Burnout Inventory, MBI). В этой статье я расскажу, что это за инструмент, как он устроен и как помогает понять, не пора ли вам позаботиться о себе.

История и суть теста Маслач

Опросник был разработан в 1981 году американскими социальными психологами Кристиной Маслач и Сьюзан Джексон. Изначально они изучали выгорание у специалистов «помогающих» профессий — врачей, учителей, социальных работников. Однако со временем стало ясно, что выгорание может коснуться любого человека, независимо от сферы деятельности.

Кристина Маслач определила выгорание не просто как усталость, а как синдром, состоящий из трех ключевых компонентов:

1. Эмоциональное истощение: Ощущение, что ваши эмоциональные ресурсы исчерпаны. Вы чувствуете себя опустошенным, «выжатым как лимон».
2. Деперсонализация (цинизм): Развитие негативного, отстраненного и циничного отношения к своей работе, коллегам или клиентам. Это своего рода защитная стена, которую психика выстраивает, чтобы справиться с истощением.
3. Редукция профессиональных достижений: Снижение чувства собственной компетентности. Вам начинает казаться, что вы неэффективны, ваша работа бессмысленна, а достижения ничего не значат.

Именно для измерения этих трех аспектов и был создан опросник MBI.

Как устроен опросник MBI

Тест состоит из 22 утверждений, касающихся ваших чувств и переживаний, связанных с работой. На каждое утверждение нужно ответить, как часто вы испытываете то или иное чувство, по шкале от 0 до 6:

• 0 – Никогда
• 1 – Очень редко
• 2 – Редко
• 3 – Иногда
• 4 – Часто
• 5 – Очень часто
• 6 – Каждый день

Вопросы распределены по трем вышеупомянутым шкалам. Например, утверждение «Я чувствую себя эмоционально опустошенным(ой) на работе» относится к шкале истощения, а «Я чувствую, что своей работой я положительно влияю на жизнь других людей» — к шкале профессиональных достижений.

Интерпретация результатов

После прохождения теста вы получаете три отдельных балла — по каждой из трех шкал. Единого «общего балла выгорания» не существует.

• Эмоциональное истощение:

  • 0-15 баллов – Низкий уровень.
  • 16-24 балла – Средний уровень.
  • 25 баллов и выше – Высокий уровень.

• Деперсонализация (цинизм):

  • 0-5 баллов – Низкий уровень.
  • 6-10 баллов – Средний уровень.
  • 11 баллов и выше – Высокий уровень.

• Профессиональные достижения:

  • 37 баллов и выше – Высокий уровень (это хорошо!).
  • 31-36 баллов – Средний уровень.
  • 0-30 баллов – Низкий уровень (это плохо).

Классическая картина профессионального выгорания диагностируется при сочетании высоких показателей по шкалам «Эмоциональное истощение» и «Деперсонализация» и низких показателей по шкале «Профессиональные достижения».

Что делать, если тест показал высокий риск выгорания?

Если ваши результаты вызывают беспокойство, это важный сигнал, который нельзя игнорировать.

1. Признайте проблему. Выгорание — это не лень и не слабость, а серьезное состояние, требующее внимания.
2. Проанализируйте причины. Что именно привело к истощению? Чрезмерная нагрузка, токсичная атмосфера в коллективе, отсутствие контроля над задачами, конфликт ценностей?
3. Начните с малых шагов. Постарайтесь наладить режим сна, добавить умеренную физическую активность, найти время для хобби, не связанного с работой.
4. Установите границы. Научитесь говорить «нет» дополнительным задачам, четко разграничивайте рабочее и личное время, устраивайте себе полноценные выходные без проверки рабочей почты.
5. Обратитесь за помощью. Если вы чувствуете, что не справляетесь самостоятельно, консультация психотерапевта или врача-психиатра поможет вам разработать стратегию восстановления. Выгорание часто идет рука об руку с депрессией, и здесь может потребоваться профессиональное лечение.

Как я использую тест Маслач в своей практике

В своей работе я использую опросник MBI как отправную точку для глубокой беседы. Он помогает не просто констатировать «усталость», а понять, какая именно сфера страдает больше всего. Например, у одного пациента может быть запредельное истощение, но он все еще верит в ценность своей работы. У другого же на первый план выходит цинизм и отстраненность.

Понимание этой структуры помогает мне и пациенту совместно разработать план действий: работать ли над восстановлением ресурсов, искать ли новые смыслы в работе или учиться выстраивать границы с коллегами.

Заключение

Опросник Маслач — это ценный и надежный инструмент для самодиагностики. Он помогает перевести смутное ощущение «что-то не так» на понятный язык симптомов и цифр. Если вы прошли тест и увидели тревожные результаты, отнеситесь к этому серьезно. Это ваш шанс вовремя принять меры и не дать выгоранию разрушить ваше здоровье и карьеру.

Если вы хотите лучше понять свое состояние, пройдите адаптированную версию теста на нашем сайте.

Пройти тест «Тест на выгорание Маслач (MBI)»