«Тихое увольнение» (Quiet Quitting): работа строго по инструкции

Проблема: «Я делаю только то, что в должностной, и меня считают ленивым»

Вы приходите вовремя, уходите вовремя, не берёте задачи «сверху», перестали отвечать ночью. Для одних это зрелая забота о границах, для других — «тихое увольнение»: внутренняя отстранённость, потеря смысла, работа «на автопилоте». Внутри — смесь усталости, раздражения и страх потерять работу. Боль — ощущение, что вас используют, а сил воевать или менять нет.

Бытовые признаки «тихого увольнения»

• Делаете только минимум по инструкции, избегаете инициатив.
• Перестаёте отвечать на сообщения вне рабочего времени.
• Часто прокручиваете мысли «зачем это всё», ждёте конца дня.
• Отказываетесь от проектов, где раньше брали ответственность.
• Чувствуете эмоциональную холодность к команде, растёт цинизм.

Если параллельно есть бессонница, тревога или упадок настроения, посмотрите материалы о выгорании («Эмоциональное выгорание: признаки и профилактика»), тревоге («Тревожные расстройства: полное руководство») и депрессии (гид по депрессии).

Механизм: границы или скрытый уход?

Quiet quitting — не всегда протест. Иногда это необходимая пауза, чтобы восстановиться после выгорания. Но если за внешними границами скрыты злость и безнадёжность, человек фактически готовится уйти, не заявляя об этом. Перфекционизм, перегруз и отсутствие признания снижают мотивацию; мозг уходит в режим энергосбережения.

Что подпитывает «тихий» режим

• Хронические переработки. Нет времени на восстановление — включается автопилот.
• Недооценённость. Нет обратной связи и роста — падает смысл.
• Страх конфликта. Границы ставятся молча, чтобы «не нарваться», но копится обида.
• Отсутствие альтернатив. Кажется, что менять работу нельзя, остаётся только «тихо уйти внутри».
• Недосып и стресс. Усталость усиливает цинизм и снижает инициативу.

Что показывают данные 2024–2025 годов

Опрошенные в исследованиях по выгоранию сотрудники чаще выбирали «тихое увольнение», когда не могли влиять на нагрузку и не видели перспектив. В компаниях, где внедряли чёткие границы времени, гибкий график и признание, частота «тихого режима» снижалась. Важно отличать здоровые границы от пассивной агрессии: первое снижает выгорание, второе ведёт к изоляции и конфликтам.

Практические шаги: как вернуть контроль и понять свой выбор

Цель — решить, вам нужны границы, пауза или реальный уход, и сделать это осознанно.

1. Диагностика мотива

• Спросите себя: я сохраняю силы или тихо мщу? Есть ли злость и безнадёжность?
• Оцените уровень ресурсов: сон, энергия, интерес. Если «0», сначала восстановление.
• Если чувствуете выгорание — загляните в разбор «Эмоциональное выгорание: признаки и профилактика».

2. Границы в открытую

• Определите рабочие часы и сообщите команде: «доступен с X до Y».
• Сократите встречи до нужных, согласуйте правила ответов на сообщения.
• Сформулируйте «что я делаю», «что не делаю» — и проговорите это, а не молчите.

3. Минимум + развитие

• Стабилизируйте базу: делайте хорошо ключевые задачи, чтобы снизить тревогу за увольнение.
• Добавьте 1–2 небольших проекта, которые интересны и не выжигают — возвращают смысл без переработок.
• Ищите обратную связь: «что улучшить?». Это убирает ощущение невидимости.

4. Восстановление ресурсов

• Сон 7–9 часов, питание, движение 20–30 минут. Без ресурсов любые планы рушатся.
• Уберите ночные проверки почты, выделите «окна» для сообщений.
• Если тревога высока, обсудите поддерживающую терапию с врачом (анксиолитики).

5. План Б

• Обновите резюме, прикиньте альтернативы. Знание вариантов снижает чувство ловушки.
• Оцените финансы: подушка на 3–6 месяцев даёт свободу выбора.
• Решите сроки: когда пересмотрите ситуацию (через 1–3 месяца).

6. Отношения в команде

• Не уходите в холод: поддерживайте базовое сотрудничество, чтобы не разрушить репутацию.
• Если конфликт с руководителем, попробуйте конструктивный разговор или медиатора.
• Если чувствуете контрзависимость («всё сам, никого не подпускаю»), посмотрите материал «Контрзависимость: “Мне никто не нужен”».

Пример: как сделать «тихий» шаг осознанным

Максим перестал брать задачи сверх нормы, но не говорил об этом. Он формализовал рабочие часы, убрал ночные ответы, добавил один интересный проект и обсудил нагрузку с руководителем. Параллельно обновил резюме. Через два месяца усталость уменьшилась, мотивация частично вернулась; он решил остаться, но с чёткими границами.

Красные флаги: когда к врачу

• Полный упадок сил, бессонница, утренняя тоска — возможна депрессия.
• Панические атаки перед работой, тремор, скачки давления.
• Цинизм и злость мешают общению, срывы на коллег.
• Мысли «ничего не изменится», «хочу исчезнуть», суицидальные фантазии.
• Алкоголь, энергетики, снотворные как способ «дотянуть» — риск зависимости (гид по снотворным).

Если видите эти признаки, обратитесь к специалисту. Врач поможет отличить выгорание и депрессию, предложит терапию, поддержку, а при необходимости — смену формата работы. Онлайн-консультации доступны (как выбрать врача онлайн). Границы — это забота о себе, а не лень; важно ставить их честно и вовремя.