Циклы тревоги у айтишников и медиков: как не сгореть на сменах

Выгорание в IT и медицине похоже на бег по беговой дорожке с постоянно растущей скоростью: дедлайны, ночные дежурства, уведомления без конца. Но механика различается. Айтишники чаще застревают в «цифровой тревоге» и бесконечной доработке, медики — в перегрузке сменами, эмоциональном износе и ответственности за жизнь. Оба сценария усиливают тревожный цикл: недосып → гиперактивация нервной системы → ошибки → ещё больше тревоги и работы. Ниже — практический план, как разорвать этот цикл без утопий про «отключить всё».

Общая теория про выгорание — в статье «Выгорание: как распознать и что делать» и в тесте MBI. Здесь — прикладной B2B-фокус для IT и медицины.

Почему тревога на сменах растёт быстрее

Сменная работа и высокая ответственность ускоряют тревожный цикл. Чтобы понимать, куда ставить «клинья», сначала разберём, что именно его раскручивает.

• Сменный ритм и свет. Ночные дежурства сбивают циркадные часы, усиливают кортизол и тревожность.
• Высокая ответственность. Ошибки врача или инженера на проде стоят дорого; мозг живёт в режиме «ни шага влево».
• Постоянные уведомления. Pager, мессенджеры, SLA — нет окон восстановления.
• Информационный шум. Открытые вкладки, протоколы, новые версии — мозг перегружен, тревога держится фоном.
• Культура «геройства». Ночью «подменить базу» или «закрыть реанимацию» — норма. Просить помощь стыдно.

Как выглядит цикл тревоги (коротко)

Тревога редко возникает из ниоткуда — чаще это повторяющийся сценарий. Вот как обычно развивается «петля» на сменах.

1. Недосып/стрессовая смена. Сердце бьётся быстрее, кортизол высок.
2. Гипервнимание к ошибкам. Каждая мелочь кажется угрозой.
3. Срыв режима. Кофе, энергетики, пропуск еды.
4. Ошибки/задержки. Чувство вины, фиксация на рисках.
5. Дополнительные часы. Остаёмся после смены/выходим в выходной.
6. Ещё меньше сна. Цикл усиливается.

Задача — вставить «клинья» на каждом этапе: сон, микропауы, распределение ответственности, чёткие протоколы.

План для IT: тревога и прод

У айтишников тревогу подпитывают инциденты, шум каналов и непроговариваемые ожидания. Эти шаги снижают нагрузку и дают передышки.

• Дежурства по графику с бэкапом. Ночь — только один ответственный + бэкап на случай «залипания».
• SLA на ответы. Чётко прописать время реакции, чтобы не жить с вечным «сейчас отвечу».
• Микропауы после инцидента. 5–10 минут после разруливания: вода, дыхание 4-7-8, короткая прогулка по офису.
• Чёткая передача смены. Хендовер: 10 минут на фиксацию статуса, рисков и задач. Уменьшает ночные «phantom alerts».
• Шум-менеджмент. Правило «3 канала»: core-чат для инцидентов, второстепенный — async, личка — только urgent.
• Регулярные ретроспективы без виноватых. Фокус на процессе, а не на персональных ошибках — снижает тревогу перед дежурствами.
• Техкарта сна для дежурных. Минимум 90-минутный блок до ночи, тёмная маска, беруши, отказ от кофе за 6 ч до смены.

План для медиков: тревога и смены

В медицине тревогу разгоняют тяжёлые пациенты, длинные смены и страх ошибки. Небольшие организационные шаги помогают держать ресурсы дольше.

• Две «тихие» паузы по 10 минут. В середине смены и ближе к концу — короткое дыхание + воду. Улучшает концентрацию и снижает ошибки.
• Распределение сложных пациентов. Не держать всех «тяжёлых» на одном враче; сменная ротация снижает эмоциональное истощение.
• Дежурство без двойных смен. Минимизировать «24+» без компенсации сна — это прямой путь к ошибкам и тревожным срывам.
• После критической ситуации — дебриф. 5–15 минут, команда проговаривает, что сработало/нет. Снижает чувство вины и напряжение.
• Свет и температура. Тёплый свет ночью, прохлада в ординаторской — помогает не выходить из «окна».
• Поддержка от старших. Договориться о праве звать коллегу на сложный кейс без стыда. Культура «лучше позвать, чем молчать».

Общие инструменты: дыхание, тело, сон

Независимо от профессии, нервной системе нужны базовые опоры: дыхание, движение, питание и сон. Они снижают физиологическую «громкость» тревоги.

• Дыхание 4-7-8 или «коробка 4-4-4-4» — 3–5 циклов перед сложным звонком или входом в операционную/митинг.
• Заземление 5-4-3-2-1 — при всплеске тревоги: 5 предметов, 4 звука, 3 ощущения, 2 запаха, 1 вкус.
• Микродвижение. Каждые 60–90 минут — встать, размять шею/спину 1–2 минуты.
• Питание по таймеру. Белок + сложные углеводы каждые 4 часа: орехи, яйца, йогурт, цельнозерновой хлеб.
• Кофеин по часам. Стоп кофе/энергетики за 6 часов до предполагаемого сна.
• Сон-патч после смены. 90–180 минут днём, затем лёгкая активность и ранний отход ко сну.

Протокол самопомощи на смене (5 шагов, 10 минут)

Если «накрывает» прямо на смене, помогает короткий ритуал восстановления. Он занимает до 10 минут и возвращает контроль.

1. Стоп. Отложить телефон, закрыть ноутбук/карту.
2. Дыхание. 4-7-8 три цикла.
3. Вода/перекус. Стакан воды + лёгкий белок.
4. Движение. 2 минуты ходьбы/растяжка.
5. Перепроверка приоритета. Что одно главное в ближайшие 30 минут?

Как руководителю снизить тревогу команды

Руководитель может либо усиливать тревогу, либо помогать её снижать. Несколько управленческих шагов экономят ресурсы всей команды.

• Чёткий график дежурств и компенсаций. Оплачиваемый отдых/отгулы после ночи.
• Договорённость об «off hours». После 22:00 пишем только по инцидентам.
• Обучение навыкам быстрой стабилизации. Короткие воркшопы по дыханию, заземлению, снастройке.
• Нормализовать запрос на помощь. Поощрять ранний пинг коллеги, убирать стыд за «позвал старшего».
• Разграничить каналы. Чтобы никто не жил в вечной тревоге из-за десятка чатов.

Когда тревога — уже клиника

Есть симптомы, которые говорят: «достаточно экспериментов, пора к врачу». Это не слабость, а вопрос безопасности.

• Бессонница >2 недель, ночные панические атаки.
• Дневные «залипания» и ошибки из-за тумана в голове.
• Тахикардия, скачки давления, дрожь без соматической причины.
• Навязчивые мысли об увольнении/бесполезности, чувство, что «сломался».
• Утром сразу страх и отвращение к работе, слёзы перед сменой.
• Мысли о самоповреждении или суициде.

В этих случаях — консультация врача. Можно начать с онлайн-формата, если тяжело выбираться: «Телепсихиатрия 2025». Для самооценки истощения — тест Маслач.

Частые вопросы (FAQ)

Ответы на пару типичных сомнений, чтобы не буксовать на деталях.

Чем тревога на сменах отличается от тревожного расстройства?
Сменная тревога чаще ситуативная и связана с усталостью/ритмом. Если симптомы держатся и вне работы, мешают спать и жить — нужно оценить на тревожное расстройство.

Стоит ли пить бензодиазепины для сна после дежурства?
Не рекомендую: риск зависимости и «отката» тревоги. Лучше гигиена сна +, при необходимости, безопасные варианты по назначению врача.

Можно ли уйти от тревоги спортом?
Умеренное движение помогает, но после ночи — только мягкое: прогулка, растяжка. Жёсткий кросс — дополнительный стресс.

Как понять, что я не справляюсь?
Если после 2–3 недель базовых мер тревога только растёт, появляются ошибки, бессонница — время обсудить с врачом.

Ресурсы и куда обратиться

• Гайд по выгоранию: «Выгорание: как распознать и что делать».
• Тест на выгорание: MBI.
• Для самооценки стресса: PSS-10.
• Запись на консультацию: «Записаться на приём» или задать вопрос анонимно: «Анонимные вопросы».

Тревожный цикл на сменах можно разорвать не героизмом, а системными маленькими шагами: режимы дежурств, паузы, сон, питание, дыхание и культура поддержки. Если чувствуете, что сами не вытягиваете — подключайте врача, это инвестиция в здоровье, а не «слабость».