Перепады настроения: от эйфории до слез (циклотимия?)

Проблема: «То крылья, то яма»

Утром хочется обнять мир, вечером — слёзы и ощущение пустоты. Планы строятся в эйфории, но через пару дней всё кажется бессмысленным. Близкие не понимают, что происходит: «ещё вчера ты горел, а сегодня лежишь». Появляется страх «я нестабилен(на)», чувство вины за срывы, сложности с работой и отношениями.

Бытовые признаки эмоциональных качелей

• Эйфория или подъём сменяются тоской/раздражением без явной причины.
• Сон и аппетит скачут: то мало, то много; в фазе подъёма — меньше сна, больше идей.
• Импульсивные траты/решения в подъёме, откаты и стыд после.
• Тело реагирует: тахикардия, напряжение, «туман» в голове в спаде (гид по бессоннице).
• Окружающие описывают вас как «сегодня один человек, завтра другой».

Механизм: от нормы к диагнозу

Перепады настроения — нормальная часть жизни: гормональные циклы (ПМС), стресс, недосып, кофеин, погодные смены. Но если качели частые, заметные окружающим, мешают работе и отношениям, стоит проверить циклотимию или биполярное расстройство (гид по БАР).

Норма

• Разовые колебания на фоне событий (стресс, ПМС, недосып), длительность — часы-день.
• Сохранена функция: можете работать, учиться, ухаживать за собой.
• Помогают сон, отдых, поддержка.

Циклотимия/БАР (тревожные признаки)

• Многократные эпизоды подъёма/спада в течение месяцев/лет.
• Подъёмы: мало сна, много идей, говорите быстрее, растёт продуктивность/импульсивность.
• Спады: тоска, пустота, потеря интереса, чувство вины, мысли о собственной никчёмности.
• Колебания нарушают работу, отношения; близкие замечают явные изменения.
• Есть импульсивные покупки/секс/проекты в подъёме и «обвал» после.

Почему важна диагностика

• При БАР эффективность антидепрессантов без нормотимиков ограничена, возможен срыв в манию. Нужен психиатр.
• Циклотимия — «мягкая» форма, но без поддержки может перейти в БАР или депрессию.

Данные 2024–2025

Систематические обзоры показывают: дневник настроения, режим сна, умеренная активность и работа с когнитивными искажениями снижают амплитуду колебаний. Нормотимики (по назначению врача) при БАР/циклотимии улучшают стабильность, психообразование повышает приверженность лечению.

Практические техники: стабилизировать фон и заметить паттерны

Цель — выровнять базу (сон, еда, движение), отследить триггеры и создать план действий на подъём и спад.

1. Дневник настроения

• Ежедневно отмечайте настроение по шкале -3…+3, сон (часы), кофе/алкоголь, стрессовые события, лекарства.
• Раз в неделю смотрите паттерны: что поднимает/роняет? ПМС, недосып, конфликты?
• Используйте трекеры или таблицу; делитесь с врачом/терапевтом.

2. Режим сна и света

• 7–9 часов сна, отбой/подъём в одно время. Свет утром (10–15 минут на улице) стабилизирует циркадные ритмы.
• Ограничьте экраны за час до сна; при бессоннице — гигиена сна, без самолечения снотворными (гид по снотворным).

3. Питание и стимуляторы

• Регулярные приёмы пищи, избегайте больших перерывов. Перепады сахара усиливают перепады настроения.
• Кофеин до обеда, алкоголь минимально — он усиливает депрессию и нарушает сон (почему не лечиться алкоголем: анксиолитики).

4. Движение и дыхание

• Умеренная аэробика 30 минут в день (ходьба, плавание), растяжка шеи/плеч для снижения напряжения.
• Дыхание 4‑7‑8/«коробочка» 4‑4‑4‑4 при тревоге и раздражении.

5. План на подъём

• Чёткий список задач «минимум», чтобы не брать лишнего. Согласуйте с коллегами/близкими.
• Отложите крупные финансовые/жизненные решения до стабилизации.
• Если идей много — записывайте, а не запускайте сразу. Возвращайтесь позже.

6. План на спад

• «Три шага в день»: базовая гигиена, еда, короткая прогулка/движение.
• Снижайте требования, ставьте таймеры на 20–30 минут работы/отдыха.
• Общайтесь с поддерживающими людьми, избегайте изоляции и самокритики.

7. Работа с мыслями

• Ловите «я никчёмный/я гений» — оба полюса искажены. Факты: что сделал, что нужно сделать.
• Катастрофизацию заменяйте реалистичным сценарием (про катастрофизацию).
• Если мысли о собственной «особости» в подъёме — проверяйте их с доверенным человеком.

8. Поддержка и лечение

• Психотерапия (КПТ/схема/DBT) — стабилизация режима, работа с эмоциями и импульсивностью.
• Если есть подозрение на БАР/циклотимию — психиатр для диагностики и нормотимиков. Самолечение антидепрессантами опасно.
• Онлайн-консультации, если нет ресурса на визит (как выбрать врача онлайн).

Мини-план на неделю

• День 1: начать дневник настроения, фиксированный отбой/подъём.
• День 2–3: 20–30 минут движения, кофе только до обеда, оценка триггеров.
• День 4–5: составить план «на подъём» и «на спад», обсудить с близкими.
• День 6: «три шага» в день спада, «лимит» задач в подъём.
• День 7: подведение итогов, заметить паттерны, при необходимости — записаться к врачу.

Пример

Алекс заметил: после короткого сна и конфликтов на работе он «взлетает» на 2–3 дня, тратит деньги, потом проваливается в тоску. Он завёл дневник настроения, наладил сон, сократил кофе, договорился с женой о «лимите решений» в подъём. Через месяц увидел, что ПМС жены и дедлайны — триггеры. Пошёл к психиатру, получил диагноз циклотимия и план лечения. Колебания стали мягче, расходы стабилизировались.

Красные флаги: когда к врачу

• Подъёмы с минимальным сном, грандиозными планами, импульсивными тратами, рискованным поведением.
• Спады >2 недель с потерей интереса, суицидальными мыслями, самоповреждением.
• Частые колебания, мешающие работе, учебе, отношениям; жалобы близких на резкие смены.
• Если уже есть диагноз БАР/циклотимия и появились новые симптомы — нужна коррекция терапии.

Перепады настроения бывают у всех, но если качели высокие и мешают жить, это повод разбираться. База (сон, еда, движение), дневник и план действий снижают амплитуду, а специалист поможет отличить норму от расстройства и подобрать лечение.