Качество сна за 7 минут: Разбираем индекс PSQI

Проблемы с засыпанием и бессонница влияют не только на самочувствие, но и на здоровье в целом. Многие люди недооценивают влияние сна на психическое и физическое состояние. По данным опроса, 41% россиян жалуются на плохой сон, и чаще всего причиной являются тревожные мысли – почти вдвое чаще, чем в среднем по Европе. Хронический недостаток сна связан с серьезными проблемами: до 40% страдающих бессонницей также имеют тревожные расстройства или депрессию. Недосыпание нарушает обмен веществ: например, дефицит сна ведет к повышенному аппетиту и перееданию, что со временем повышает риск ожирения. Таким образом, качество ночного отдыха напрямую отражается на нашем здоровье и настроении. Как же понять, достаточен ли ваш сон и не грозит ли вам бессонница? Существует простой инструмент – Питтсбургский индекс качества сна (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI), который позволяет оценить свой сон всего за несколько минут.

Что такое индекс PSQI?

PSQI – это клинический опросник для самооценки качества сна. Он содержит 19 вопросов о том, как вы спали в последние недели, и объединяет их в семь ключевых компонентов качества сна. Каждый компонент отражает отдельный аспект ночного отдыха:

• Субъективное качество сна – как вы сами оцениваете свой сон (насколько он хороший или плохой).
• Латентность сна – время, необходимое для засыпания (сколько минут обычно уходит, чтобы уснуть).
• Продолжительность сна – общее количество часов сна за ночь.
• Привычная эффективность сна – эффективность сна, то есть процент времени в постели, который вы реально спите (показатель снижается, если вы долго ворочаетесь или часто просыпаетесь).
• Нарушения сна – различные помехи во время сна (ночные пробуждения, проблемы дыхания, боль, шум, необходимость вставать в туалет и т.п.).
• Использование снотворных средств – регулярность приема лекарств или других средств для сна.
• Дневная дисфункция – нарушения дневной активности из-за сонливости (трудности с концентрацией, постоянная усталость, склонность задремать днем и пр.).

Каждый компонент оценивается по балльной шкале от 0 до 3 (где 0 – отсутствие проблем, 3 – выраженные проблемы). Затем баллы суммируются в глобальный индекс качества сна PSQI от 0 до 21. Чем выше итоговый балл, тем хуже качество вашего сна. Значение PSQI > 5 принято считать признаком того, что у человека имеются серьезные проблемы со сном. Например, в исследованиях порог > 5 баллов отличает плохой сон с высокой чувствительностью и специфичностью для диагностики бессонницы. Если ваш результат превысил 5 пунктов, стоит обратить внимание на гигиену сна или проконсультироваться со специалистом.

Чек-лист гигиены сна

Чтобы улучшить ночной сон, важно соблюдать гигиену сна – набор простых правил, способствующих здоровому засыпанию и достаточной продолжительности сна. Вот основные рекомендации:

• Поддерживайте регулярный режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день – даже в выходные. Постоянный график сна стабилизирует биоритмы. Напротив, плавающий режим (разное время отхода ко сну и подъема) нарушает внутренние часы и ассоциируется с повышенным риском метаболических и сердечно-сосудистых нарушений (ожирение, гипертония, диабет).
• Достаточная продолжительность. Планируйте свой день так, чтобы выделять на сон не менее 7–8 часов. Не жертвуйте сном ради дел – продуктивность все равно упадет. Если нужно подготовиться к экзамену или проекту, постарайтесь сделать это заблаговременно, а не за счет ночного отдыха. Помните: хронический недосып не проходит бесследно, и «добрать» сон на выходных не получится.
• Расслабляющий ритуал перед сном. Выработайте последовательность действий, которая каждую ночь будет подготовкой ко сну. Например, за час до сна прекратите работу и посвящайте время расслаблению: примите тёплый душ, почитайте книгу, выполните спокойные дыхательные упражнения. Повторяя одни и те же шаги (пижама, гигиена, отключение света) в одинаковом порядке, вы подадите мозгу сигнал, что пора спать. Спокойный час перед сном помогает снизить уровень стресса и «отпустить» дневные проблемы.
• Оптимизируйте окружающую обстановку. Спальня должна быть тихой, тёмной и прохладной. Обязательно проветривайте комнату перед сном – свежий воздух и температура около 18–20 °C улучшают засыпание и делают сон более глубоким. По возможности избавьтесь от источников шума (или воспользуйтесь берушами), а окна занавесьте плотными шторами, чтобы исключить свет с улицы. Удобный матрас и подушка также имеют значение для непрерывного сна.
• Минимум гаджетов и яркого света вечером. За 30–60 минут до отхода ко сну выключите телевизор, отложите телефон и уберите другие электронные устройства. Синий спектр от экрана подавляет выработку мелатонина – гормона сна, поэтому вечерние посиделки в смартфоне могут ощутимо затруднить засыпание. Замените экран на спокойное занятие – чтение печатной книги при мягком свете, тихую музыку или медитацию.
• Только сон в постели. Используйте кровать по назначению – для сна (и интимной близости). Не превращайте постель в рабочий кабинет или столовую. Если вы регулярно смотрите в постели фильмы, работаете с ноутбуком или листаете ленту новостей, мозг перестает ассоциировать кровать именно со сном. В результате, оказавшись в постели, вам сложнее расслабиться и уснуть. Полезное правило сомнологов: не можете заснуть – встаньте. Если вы лежите более 20 минут без сна, лучше ненадолго выйти в другую комнату, заняться чем-то спокойным (например, тихо почитать) и вернуться в постель, когда почувствуете сонливость. Это тренирует организм засыпать быстрее и избегать длительного ворочания.
• Избегайте стимуляторов перед сном. Во второй половине дня старайтесь не употреблять кофеин и другие возбуждающие вещества. Кофе, крепкий чай, кола, шоколад и никотин стимулируют нервную систему, не давая полноценно уснуть. Также нежелательны обильная еда, алкоголь и много жидкости поздно вечером – это может нарушить сон (алкоголь ухудшает его структуру, а лишняя жидкость приведет к ночным пробуждениям). Легкий перекус за 1–2 часа до сна допустим, но тяжелой пищи лучше избегать.
• Дневной сон – осторожно. Если у вас проблемы с ночным сном, постарайтесь не спать днем вовсе. Либо ограничьте дневной сон 20–30 минутами не позже раннего послеобеденного времени. Долгий или поздний дневной сон снижает «сонливость» к вечеру и может усугублять бессонницу.

Следование этим правилам гигиены сна существенно повышает шансы на быстрое засыпание и полноценный отдых. Важно внедрять их последовательно и регулярно – тогда через несколько недель вы заметите улучшение качества сна.

Когда обращаться к сомнологу?

Иногда одних лишь профилактических мер бывает недостаточно. Когда же пора идти к врачу-сомнологу или психотерапевту, специализирующемуся на бессоннице? Специалисты рекомендуют не откладывать визит, если проблемы со сном стали хроническими и влияют на вашу жизнь. К примеру, если бессонница продолжается 3 месяца и более, её уже относят к хронической форме. Хроническая инсомния не только мучительна сама по себе, но и повышает риски для здоровья – такую ситуацию нельзя игнорировать. Также поводом обратиться к врачу являются любые тяжелые нарушения сна: регулярные мучительные трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения с неспособностью уснуть снова, выраженная дневная сонливость, засыпание за рулем или на работе, громкий храп с паузами дыхания (апноэ) и пр. Если вы каждое утро чувствуете себя разбитым – не стесняйтесь искать помощи.

Стоит помнить, что большинство людей с бессонницей не получают профессионального лечения. По статистике, только 5% людей, страдающих бессонницей, обращаются за медицинской помощью. Многие терпят месяцами и годами, списывая плохой сон на стресс или привычку. Однако современные методы лечения способны эффективно вернуть здоровый сон. Врач-сомнолог сначала исключит возможные физические причины расстройств (например, синдром апноэ сна, синдром беспокойных ног или гормональные проблемы). Если у вас именно бессонница, лучшим подходом считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-i) – курс занятий с психологом, который учит правильному режиму и меняет отношения пациента ко сну. Исследования подтверждают, что такая терапия очень эффективна и безопасна при хронической инсомнии. В отличие от снотворных, КПТ не вызывает побочных эффектов и формирует долгосрочные здоровые навыки сна. Специалист поможет вам освоить техники релаксации, скорректировать поведение перед сном и разрушить порочный круг «страха не уснуть».

Вывод: если самооценка по индексу PSQI показывает больше 5 баллов или вы просто чувствуете, что качество вашего сна неудовлетворительное несмотря на все усилия – это сигнал обратиться к врачу. Сомнолог или квалифицированный терапевт найдут причину нарушений и предложат план лечения. Помните, что здоровый сон – один из столпов здоровья, и забота о нем так же важна, как сбалансированное питание и физическая активность. Если сон дает сбои, не ждите, что проблема решится сама собой. Своевременная помощь специалистов по сну вернёт вам бодрость, хорошее настроение и крепкое здоровье. Спите здоровым сном!

Пройти тест "Питтсбургский индекс качества сна PSQI"