Счастье в пяти вопросах: Шкала удовлетворенности жизнью

Субъективное благополучие — не просто отсутствие проблем

Психологическое благополучие – это больше, чем отсутствие психических расстройств или неприятных симптомов. Согласно современным моделям (например, модели двух континуумов Киза), полноценное ментальное здоровье включает два связанных, но независимых измерения: с одной стороны отсутствие психопатологии, а с другой – наличие субъективного благополучия. Проще говоря, даже если у человека нет депрессии или тревожности, это ещё не означает, что он доволен своей жизнью и ощущает себя счастливым. В структуре же субъективного благополучия учёные выделяют эмоциональные компоненты (положительные и отрицательные эмоции) и когнитивный компонент – удовлетворённость жизнью. Именно последний компонент отражает нашу общую оценку своей жизни и часто измеряется с помощью специального теста – шкалы удовлетворённости жизнью.

Шкала удовлетворённости жизнью: история и структура теста

Одним из ключевых инструментов позитивной психологии стала Satisfaction With Life Scale (SWLS) – «Шкала удовлетворённости жизнью», состоящая всего из пяти вопросов. Эту методику предложил в 1985 году американский психолог Эд Динер вместе с коллегами. Динер прославился фундаментальными исследованиями счастья (именно он ввёл термин «subjective well-being» – субъективное благополучие) и за свои работы получил неофициальное прозвище «Dr. Happiness» – «Доктор Счастье». Целью учёных было создать короткий опросник, который позволил бы количественно оценить, насколько человек удовлетворён своей жизнью в целом.

В итоге появилось 5 утверждений, по которым респонденты выражают степень согласия. Ниже приведены формулировки оригинальных пунктов SWLS на русском языке (адаптация Д. А. Леонтьева и Е. Н. Осина была выполнена в 2003 году):

• «В целом моя жизнь близка к тому, что я считаю идеальным».
• «У меня отличные условия для жизни».
• «Я удовлетворён своей жизнью».
• «На сегодняшний день я преуспел во всём, что важно в жизни».
• «Если бы я мог прожить жизнь заново, я бы почти ничего не стал менять».

Каждое утверждение оценивается испытуемым по семибалльной шкале: от 1 («совершенно не согласен») до 7 («совершенно согласен»). Затем баллы суммируются: таким образом, общий результат может варьироваться от 7 до 35. Чем он выше, тем человек более удовлетворён своей жизнью. Средние показатели в разных выборках обычно находятся в диапазоне около 20–24 баллов из 35 (примерно такой средний уровень был получен при адаптации методики в России). Важно отметить, что SWLS даёт именно глобальную оценку благополучия, без детализации по конкретным сферам жизни. Ниже разберём, как “читать” результаты этого теста и на что обращать внимание.

Результаты SWLS: на что обратить внимание в первую очередь

Получив свой общий балл удовлетворённости жизнью, полезно понять, за счёт чего он сформировался. Как упоминалось, пятибалльная шкала Динера не указывает напрямую, какая именно сфера жизни делает вас (не)счастливым. Однако анализ отдельных утверждений может подсказать слабые места. Например, если вы поставили низкие оценки по пунктам про достижения («преуспел во всём важном») и про отсутствие сожалений («ничего бы не стал менять»), вероятно, вас беспокоит нереализованность целей или сожаление о упущенных возможностях. Если же ниже всего оценено утверждение об “отличных условиях жизни”, возможно, дело во внешних обстоятельствах – неудовлетворённость работой, бытом или окружающей средой. А низкая согласие с фразой о близости жизни к идеалу сигнализирует о разрыве между вашими ожиданиями/ценностями и реальностью. Таким образом, первые «проседающие» факторы обычно связаны либо с ощущением неполного достижения важного, либо с неблагоприятными условиями или расхождением реальности с идеалом.

Следует помнить, что удовлетворённость жизнью тесно связана с ключевыми сферами и ценностями человека. Научные исследования показывают, что сильнее всего на общий уровень life satisfaction влияют качество семейной жизни и здоровье, тогда как, скажем, доход или наличие досуга оказывают более слабое влияние. Другими словами, если у человека начинаются проблемы в семье или со здоровьем, его суммарная удовлетворённость жизнью может существенно снизиться (даже при прочих благополучных факторах). Напротив, небольшие трудности, например, временное сокращение досуга или материальные затруднения, не всегда приводят к резкому падению общего чувства счастья.

Чтобы глубже понять источник неудовлетворённости, психологи советуют оценивать удовлетворённость отдельными сферами жизни. Для этого можно задать себе дополнительные вопросы: насколько я доволен своей карьерой? семейными отношениями? здоровьем? финансами? и т.д. В исследовательской практике SWLS нередко дополняют такими уточняющими вопросами (например, отдельно про карьеру и личную жизнь). Если выявится, что какая-то область явно отстаёт, это и есть та самая «первая упавшая» сфера, с которой имеет смысл работать в первую очередь.

Как повысить удовлетворённость жизнью

Хотя базовые жизненные ценности и обстоятельства не всегда поддаются мгновенному изменению, психологическое благополучие не статично – им можно управлять. Существует ряд доказанных стратегий и упражнений, способных улучшить удовлетворённость жизнью со временем. Вот три ключевых направления, которые рекомендуют эксперты:

Работа с целями и ценностями

Несовпадение между реальностью и нашими ожиданиями/идеалами – частый источник недовольства. Поэтому важно работать с целями: пересмотреть свои ожидания, установить чёткие и достижимые цели, соотнести их со своими истинными ценностями. Когда человек ощущает прогресс в значимых для себя начинаниях, его удовлетворённость жизнью растёт. Исследования подтверждают, что достижение личных целей и ощущение смысла позитивно сказываются на уровне счастья. Старайтесь ставить как долгосрочные, так и краткосрочные цели: последние будут давать регулярное чувство успеха и контроля над жизнью. Если же какая-то большая цель пока недостижима, разбейте её на более мелкие этапы – каждый пройденный шаг добавит уверенности. Таким образом, сокращается разрыв между желаемым и действительным, и пункт SWLS про «идеальную жизнь» начнёт приближаться к согласию.

Практика благодарности и позитивный фокус

Развитию удовлетворённости жизнью очень помогает фокус на позитивном – умение ценить то хорошее, что уже присутствует. Простое, но действенное упражнение – ежедневно практиковать благодарность. Например, вести дневник благодарностей, отмечая 3–5 вещей, за которые вы сегодня благодарны (от крупных событий до мелочей). Такие практики смещают внимание с недостатков на изобилие, что повышает субъективное ощущение благополучия. Более того, научные данные свидетельствуют, что упражнения на благодарность действительно улучшают удовлетворённость жизнью: в одном мета-анализе краткосрочные интервенции (писать письма благодарности, вести дневник и пр.) привели к росту показателей SWLS примерно на 6–7% по сравнению с контрольной группой. Постарайтесь сделать благодарность привычкой – например, обсуждайте за ужином с семьёй, что хорошего произошло за день, или регулярно проговаривайте мысленно, за что цените текущий момент. Это простое изменение мышления со временем существенно повысит ваш “балл счастья”.

Техника «колесо баланса» и гармонизация жизни

Колесо жизненного баланса – популярный коучинговый инструмент, помогающий увидеть, какие сферы жизни развиты хорошо, а какие «просели». Концепцию этого колесa впервые предложил мотивационный тренер Пол Майер, и с тех пор методика широко используется для самоанализа. Суть в том, что жизнь представлена в виде круга, разделённого на секторы по основным сферам: здоровье, карьера, семья, окружение, финансы, хобби, отдых, личностный рост и т.д.. Вы самостоятельно оцениваете уровень удовлетворённости каждой сферой по шкале, например, от 0 до 10, и отмечаете эти точки на соответствующих секторах круга. Соединив точки, вы получите фигуру – своё «колесо жизни». Идеально сбалансированная жизнь дала бы ровный круг, но у большинства из нас колесо получается со впадинами: какие-то сегменты сильно меньше других. Такие провалы на колесе сразу показывают, куда стоит направить усилия. Например, если выяснилось, что минимальные оценки у вас в секторах «отдых» и «здоровье», это сигнал организму и психике: надо выделить время для восстановления, спорта, сна, либо сходить к врачу. Данная техника хорошо дополняет SWLS: общий балл удовлетворённости может быть низким, но колесо баланса наглядно объяснит, за счёт какой именно сферы. Проработав отстающие области (пусть даже по чуть-чуть, но систематически), вы сможете выровнять колесо – а вместе с тем и повысить общий уровень жизненной удовлетворённости.

Отслеживайте прогресс

Наконец, важно помнить, что удовлетворённость жизнью – динамичный показатель. Она меняется под влиянием жизненных событий и предпринимаемых усилий. Чтобы понять, работают ли выбранные вами техники и в правильном ли направлении движется ваша жизнь, полезно периодически проводить повторную оценку. Эксперты советуют повторять тест SWLS примерно раз в квартал, записывая свои результаты. Это поможет отследить позитивные сдвиги (например, рост с 20 до 25 баллов за полгода после работы над собой) или вовремя заметить тревожное снижение удовлетворённости. Фиксируя изменения, вы превращаете субъективное ощущение в осязаемый прогресс, а значит – берёте своё счастье под более осознанный контроль. Помните, что путь к благополучию – это постоянный процесс, и регулярная «проверка счастья» поможет держать курс на вашу идеальную жизнь.

Пройти тест "Шкала удовлетворенности жизнью SWLS"