Диссоциация: когда смотришь на себя со стороны

Проблема: «Я будто смотрю фильм про себя»

В момент сильного стресса или спустя время после травмы человек может чувствовать, что тело «не его», звуки приглушены, эмоции отключены. В зеркале — «кто-то другой», улица кажется декорацией. Диссоциация помогает выжить в травме, но потом мешает: сложно сосредоточиться, строить отношения, работать. Возникает страх «я схожу с ума», хотя это защитный механизм.

Бытовые признаки диссоциации

• Ощущение «я в кино» или «мир из картона», приглушенные краски, звук «как под водой».
• Смотрю на себя со стороны, руки и ноги «не мои», отсутствует чувство боли или, наоборот, гиперчувствительность.
• Провалы в памяти на куски событий; сложно вспомнить, что говорил пару часов назад.
• Автопилот: делаю дела, но не помню, как дошёл до дома.
• Трудно испытывать эмоции рядом с близкими, будто кнопка «чувствовать» сломалась.

Если симптомы появляются после травмы или панической атаки, прочитайте разбор ПТСР (ПТСР: полное руководство) и материал про деперсонализацию/дереализацию (синдром деперсонализации-дереализации). При постоянной тревоге — обзор тревожных расстройств («Тревожные расстройства: полное руководство»).

Механизм: защитное «отключение» нервной системы

Диссоциация — это способ мозга снизить перегруз: когда угроз слишком много, система «замораживает» чувства и отсоединяет сознание от переживания. Выключается нормальная фильтрация сигналов, нарушается связь «тело–эмоции–мысли». Это помогает пережить травму, но в спокойной обстановке создаёт чувство нереальности и беспомощности.

Почему состояние закрепляется

• Травматический опыт. Насилие, аварии, боевые события запускают реакцию «замереть». Мозг запоминает этот путь как быстрый способ выжить.
• Повторяющийся стресс и недосып. Хроническая перегрузка и отсутствие сна снижают ресурс, диссоциация включается чаще.
• Тревожный фон и панические атаки. В момент пиковой тревоги может возникать дереализация/деперсонализация как «аварийный выход».
• Отсутствие поддержки. Когда об опыте некому рассказать, мысли и чувства «откладываются в сторону».
• Сопутствующие состояния. Депрессия, ПТСР, тревожные расстройства усиливают эпизоды.

Дереализация и деперсонализация: отличие

• Дереализация. Мир нереален: цвета блеклые, звуки странные, как через стекло.
• Деперсонализация. Я нереален: тело чужое, эмоций нет, жесты автоматические. Оба состояния могут чередоваться. Они неприятны, но сами по себе не означают «схожу с ума».

Что показывают данные 2024–2025 годов

Обзоры по диссоциативным симптомам отмечают: ранняя психотерапия после травмы снижает частоту эпизодов. КПТ, EMDR и стабилизационные техники (дыхание, заземление, работа с телом) доказали эффективность в уменьшении дереализации и возвращении контроля. Важна гигиена сна: недосып усиливает «отключки».

Практические техники: как вернуться «в тело»

Эти шаги помогут снизить интенсивность эпизодов и вернуть ощущение реальности. Они не заменяют терапию, но облегчают состояние.

1. Заземление через органы чувств

• Назовите вслух 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 запаха, 2 фактуры, 1 вкус. Это возвращает мозг в «здесь и сейчас».
• Держите в кармане предмет с яркой фактурой (камень, ткань) — при эпизоде сожмите и опишите его.
• Умывание прохладной водой или кубик льда в ладони помогает вернуть тело.

2. Дыхание для снижения перегруза

• Ровное дыхание 4–6 секунд вдох, 6–8 секунд выдох, 5–7 циклов. Медленный выдох активирует парасимпатику.
• Если дыхание сбито, положите ладонь на грудь и живот, почувствуйте движение — это связывает внимание с телом.

3. Режим сна и питания

• Сон 7–9 часов, без экранов за час. Недосып — один из главных провокаторов.
• Регулярное питание и вода: скачки сахара усиливают головокружение и «отключки».
• Если есть бессонница — смотрите материал гид по бессоннице.

4. Дневник эпизодов

• Записывайте, когда возникла диссоциация: место, эмоции, триггер, длительность. Это помогает увидеть закономерности.
• Отмечайте, что помогло вернуться: дыхание, вода, разговор. Повторяйте работающие действия.

5. Поддержка и коммуникация

• Расскажите близкому человеку, что происходит, и договоритесь о «якорях» — вопросах «какой сегодня день?», «что ты слышишь?».
• Избегайте самокритики «я слабый». Диссоциация — нормальная защитная реакция, а не каприз.
• Если чувствуете одиночество, посмотрите материал о поддержке близкого с психическим расстройством (как поддержать близкого).

6. Профессиональная помощь

• Психотерапия (КПТ, EMDR, стабилизационные техники) помогает снизить частоту эпизодов и переработать травму.
• Если есть ПТСР, панические атаки или депрессия, врач может предложить медикаменты для снижения тревоги или стабилизации настроения. Про анксиолитики — анксиолитики.
• Онлайн-консультации доступны, если выходить из дома тяжело (как выбрать врача онлайн).

Пример: как уменьшить ощущение «я не здесь»

Дмитрий после аварии чувствовал себя «в тумане». Он завёл дневник эпизодов, поставил напоминания на дыхание 3 раза в день и носил в кармане гладкий камень для заземления. Через месяц эпизоды стали короче, он мог быстрее возвращаться с помощью списка «5-4-3-2-1», а на терапии проработал страхи, связанные с аварией.

Красные флаги: когда к врачу

• Диссоциация длится часами или днями, мешает работе и уходу за собой.
• Частые обмороки, сильное головокружение, ощущение «выключусь» — нужно исключить соматические причины.
• Навязчивые мысли о самоповреждении или самоубийстве.
• Бессонница, панические атаки, употребление алкоголя/лекарств, чтобы «вернуться».

Если есть эти признаки, обратитесь к психиатру или психотерапевту. Врач поможет отличить диссоциативные эпизоды от других состояний (эпилепсия, панические атаки), подобрать терапию и, при необходимости, медикаменты. Поддержка — это путь вернуть контакт с собой, а не признание слабости.