Мигрень и напряжение: психологические причины головной боли

Проблема: «Голова раскалывается, а анализы в норме»

Шлем тяжести к вечеру, тиски в висках, свет раздражает. Таблетки помогают ненадолго, а врач говорит «больше отдыхайте». На деле отдых не получается: дедлайны, неудобное рабочее место, привычка держать всё под контролем. Частые головные боли лишают сна, снижают продуктивность, растёт страх «у меня что-то серьёзное». Боль — ощущение беспомощности и усталость от постоянного напряжения.

Бытовые признаки головной боли напряжения (ГБН) и мигрени

• Тупая сдавливающая боль «обручем» по всей голове — чаще при ГБН.
• Пульсация в одной половине головы, тошнота, чувствительность к свету и звукам — чаще при мигрени.
• Усиление боли к концу дня, после долгой статичной позы или эмоционального стресса.
• «Каменные» плечи и шею, сложно расслабить челюсть.
• Просыпаетесь уже с тяжёлой головой; сон неглубокий или тревожный.

Если вместе с болью держатся тревога или бессонница, загляните в разбор тревожных расстройств («Тревожные расстройства: полное руководство») и бессонницы (гид по бессоннице). При упадке настроения — материал о депрессии (гид по депрессии).

Механизм: стресс, перфекционизм и подавленный гнев

ГБН и мигрень запускаются не только триггерами вроде погоды или еды, но и психическим напряжением. Перфекционизм и страх ошибок держат мышцы в хроническом тонусе, повышают уровень кортизола и адреналина. Подавленный гнев и неудовлетворённость усиливают «зажатость» челюсти, шеи, плеч — а это снижает приток крови и усиливает боль. Недосып и нерегулярное питание закрепляют цикл.

Что поддерживает боль

• Гиперконтроль и перфекционизм. Постоянная готовность «не ошибиться» держит тело в режиме тревоги.
• Подавленный гнев. Вместо того чтобы сказать «нет», сжимаете зубы — растёт напряжение мышц.
• Нарушение режима. Пропуски еды, кофе вместо воды, поздний сон усиливают уязвимость к боли.
• Сидячая поза. Долгие часы за столом без разминки повышают мышечный тонус в шее.
• Сенсорная перегрузка. Шум, яркий экран, непрерывные уведомления изматывают нервную систему.

Мигрень и эмоции

У многих при мигрени эмоциональные всплески (стресс или облегчение после него) служат триггером. «Атака после аврала» — типичная история: во время дедлайна держались, расслабились — и накрыло.

Что показывают данные 2024–2025 годов

Обзоры по ГБН и мигрени отмечают: регулярные практики релаксации (прогрессивная мышечная, дыхание 4‑7‑8), умеренная аэробная нагрузка и когнитивно-поведенческая терапия снижают частоту приступов. Работа с перфекционизмом и управлением гневом уменьшает интенсивность боли. Гигиена сна и питания остаются базой — без неё эффект ниже.

Практические техники: как снизить частоту и силу боли

Цель — разгрузить нервную систему и мышцы, дать мозгу предсказуемый режим и научиться выражать эмоции.

1. Мини-паузы для тела

• Каждые 60–90 минут — 3–5 минут разминки: плечи, шея, запястья, лёгкие наклоны.
• Проверьте челюсть: зубы разомкнуты, язык за зубами, плечи опущены.
• Используйте правило «бутылки воды»: выпили — встаньте и пройдитесь.

2. Дыхание и релаксация

• Дыхание 4‑7‑8: вдох 4, пауза 7, выдох 8 — 4–6 циклов. Снижает общий тонус.
• Прогрессивная мышечная релаксация: напрягли группу мышц на 5 секунд — расслабили на 15. Идти сверху вниз.
• Тёплый душ или контраст для плеч и шеи вечером, затем мягкая растяжка.

3. Режим сна и питания

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, без экранов за час до сна. Недосып усиливает мигрень и ГБН.
• Регулярные приёмы пищи, достаточно воды. Кофе — с утра, не натощак; избегайте «голодных» авралов.
• Если сон не налаживается, не уходите в бесконтрольные снотворные — почитайте гид по снотворным и обсудите с врачом.

4. Экранная гигиена и шум

• Уменьшите яркость, ставьте напоминания о паузах, используйте 20‑20‑20 (каждые 20 минут — 20 секунд смотрим на 6 м).
• Шумоподавляющие наушники или тихая фон музыка вместо постоянного инфопотока.
• Ограничьте уведомления: окна проверки почты и мессенджеров 2–3 раза в день.

5. Управление гневом и перфекционизмом

• Ловите мысль «должно быть идеально» и заменяйте на «достаточно хорошо»: по шкале 0–10 что будет на 7?
• Практикуйте «безопасное нет» и короткие фразы своих границ. Материал по управлению гневом — как управлять гневом.
• Если чувствуете выгорание, загляните в разбор «Эмоциональное выгорание: признаки и профилактика».

6. Физическая активность

• 20–30 минут аэробной нагрузки 3–4 раза в неделю (ходьба, велосипед, плавание) снижают частоту ГБН и мигреней.
• Избегайте «рывков» без подготовки — постепенность важна, чтобы не получить обратный эффект.

7. Ведение дневника триггеров

• Записывайте сон, питание, стрессовые события, физическую активность, интенсивность боли (0–10). Это помогает увидеть закономерности.
• Отмечайте, что помогло: тёмная комната, холодный компресс, дыхание. Повторяйте работающие стратегии.

Пример: как снять «обруч» без таблеток каждые 4 часа

Анна работала дизайнером, к вечеру голова «обхватывала» боль. Она поставила таймер на разминки каждый час, убрала уведомления, ввела дыхание 4‑7‑8 перед сном и записывала триггеры. За месяц частота ГБН снизилась, потребность в обезболивающих уменьшилась, а раздражительность на работе ушла.

Красные флаги: срочно к врачу

• Внезапная «громовая» боль, максимально сильная за секунды.
• Боль с высокой температурой, ригидностью шеи, сыпью.
• Нарушения зрения, речи, слабость в конечностях, онемение, падения.
• Боль после травмы головы.
• Частые приступы, которые не снимаются обычными препаратами, или резкое усиление привычной боли.

При этих признаках вызывайте скорую или обращайтесь к врачу. Регулярная головная боль требует диагностики: невролог оценит, нет ли других причин, подберёт лечение и предложит программу профилактики. Психотерапия и работа со стрессом — дополнение, которое уменьшает частоту приступов и возвращает контроль над жизнью.