Хроническая усталость: болезнь цивилизации или симптом?

Проблема: «Я просыпаюсь уставшим и живу на автопилоте»

Спите по 8–10 часов, а утром — будто не ложились. Любая нагрузка, даже прогулка или переговоры, даёт «откат» на день-два. Концентрация падает, тело ломит, хочется лечь прямо на совещании. Родные говорят «возьми отпуск», но отдых не чинит батарейку. Страх: «это лень?» или «я болен чем-то серьёзным?».

Бытовые признаки хронической усталости

• Усталость > 6 месяцев, не связанная с недосыпом и не проходящая после отдыха.
• Пост-эксерционная слабость: «откат» после физической/умственной нагрузки на сутки и более.
• Мозговой туман: сложно подбирать слова, удерживать внимание, считать.
• Нарушение сна: долго засыпаете, частые пробуждения, неосвежающий сон.
• Боли в мышцах/суставах без воспаления, головные боли, болезненность лимфоузлов.
• Возможны сердцебиение, ортостатическая непереносимость (головокружения при вставании).

Механизм: что такое ME/CFS и чем он отличается от «просто устал»

Международно синдром хронической усталости обозначают как ME/CFS (myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome). Это мультифакторное состояние с нарушениями иммунной, автономной и эндокринной систем. Часто развивается после инфекции (вирусы, COVID), тяжёлого стресса или травмы. Ключевое — пост-нагрузочное ухудшение. Обычная усталость/выгорание улучшается после отдыха, СХУ — нет.

Важно отличать от других состояний

• Депрессия. При депрессии чаще тоска, самобичевание, суицидальные мысли; при СХУ — больше соматики, но депрессия может быть вторичной (гид по депрессии).
• Выгорание/астения. После отпуска становится лучше; нет выраженного «отката» на нагрузку («Эмоциональное выгорание: признаки и профилактика»).
• Недосып. Чёткая связь с коротким сном; нормализация сна помогает.
• Соматические причины. Анемия, дефициты (железо, В12, витамин D), щитовидка, аутоиммунные, онкология, инфекции — их нужно исключать с врачом.

Диагностика: сначала исключаем опасное

СХУ — диагноз исключения. Не пытайтесь ставить его себе сами.

• Базовые анализы: ОАК, ОАМ, биохимия, ферритин, В12/фолат, витамин D, ТТГ/Т4, глюкоза.
• По показаниям: ЭКГ, ЭхоКГ, гормоны, маркёры воспаления, скрининг на аутоиммунные/инфекционные заболевания — по назначению терапевта/невролога.
• Оценка сна: исключить апноэ, хроническую бессонницу (гид по бессоннице).
• Оценка психического состояния: тревога, депрессия, ОКР могут усиливать усталость («Тревожные расстройства: полное руководство»).

Практические техники: как жить с низкой батарейкой и не усугублять

Цель — снизить «откаты», вернуть предсказуемость и поддержать базовые системы.

1. Пейсинг (распределение энергии)

• Планируйте день блоками, избегайте «рывков». Лучше 3×20 минут активности, чем 1 час подряд.
• Правило 50–70%: делайте не более 70% от того, что «кажется посильным», чтобы не уходить в откат.
• Чередуйте типы нагрузки: умственная ↔ физическая ↔ отдых.

2. Сон и ритмы

• Ложиться и вставать в одно время, короткий дневной сон 15–20 минут, если нужно.
• Гигиена сна: свет приглушать за час, экран — минимум, прохладная комната.
• Если сон не восстанавливает, обсудите с врачом обследование на апноэ.

3. Питание и вода

• Регулярные приёмы, белок/сложные углеводы/жиры в каждом, избегайте «голода до обжора».
• Вода 30 мл/кг, ограничьте алкоголь и избыток кофеина — они ухудшают сон и тревогу.
• Обсудите с врачом восполнение дефицитов (железо, В12, D) по анализам, не вслепую.

4. Мягкое движение

• Низкоинтенсивная активность: медленная ходьба, растяжка, дыхательные практики. При «откатах» — минимальные, но регулярные.
• Избегайте HIIT/тяжёлых тренировок без разрешения врача — могут ухудшить состояние.

5. Управление стрессом

• Дыхание 4‑7‑8, заземление 5‑4‑3‑2‑1 при тревоге, короткие медитации 5–10 минут.
• Сократите «шум»: ленты новостей по таймеру, меньше многозадачности.
• Планируйте «буферы» между встречами, чтобы восстановиться.

6. Работа и учёба

• Делите задачи на микрошаги, фиксируйте «сделано», чтобы видеть прогресс («Тайм-менеджмент для людей с хаосом в голове»).
• Обсудите гибкий график/удалёнку, если возможно. Честная коммуникация снижает стресс.
• Используйте напоминания и чек-листы при «мозговом тумане».

7. Поддержка

• Психотерапия (КПТ/ACT) — работа с тревогой, выученной беспомощностью, планированием активности.
• Группы поддержки/форумы ME/CFS — обмен опытом, снижение чувства изоляции (осторожно с «чудо-методами»).
• Медицинский контроль: терапевт/невролог/психиатр при наличии тревоги/депрессии.

Мини-план на неделю

• День 1: составить список дел и сократить его до 70%, запланировать отдых между блоками.
• День 2: кровь/анализы по списку врача, гигиена сна (экран за час убрать).
• День 3: 3×10–15 минут медленной ходьбы, вода и питание по часам.
• День 4: одно дело по работе/учёбе в микрошаге 20 минут, чек-лист.
• День 5: дыхание 4‑7‑8 два раза, таймер на ленты/соцсети.
• День 6: обсуждение с близким/руководителем посильного графика, один приятный короткий ритуал (музыка, душ).
• День 7: подведение итогов: что вызвало «откат», что помогло; корректировка плана.

Пример

Евгения после COVID полгода жила в тумане: «откаты» после прогулок, забывала слова. Анализы исключили анемию и щитовидку, диагноз — ME/CFS. Она ввела пейсинг 60–70%, ходила по 10–15 минут 3 раза в день, убрала HIIT, наладила сон, добавила дыхание и таймеры на работу. Через месяц «откаты» стали мягче, она смогла вернуться на частичную занятость.

Красные флаги: когда срочно к врачу

• Резкое похудение, высокая температура, ночная потливость, боли в груди, одышка, кровь в стуле — немедленно к врачу.
• Суицидальные мысли, тяжёлая тоска, панические атаки — психиатр/психотерапевт (гид по депрессии, «Тревожные расстройства: полное руководство»).
• Прогрессирующая слабость, нарушения памяти, онемения — невролог.
• «Откаты» после минимальной нагрузки, неспособность обслуживать себя — нужна очная помощь и пересмотр диагноза.

Хроническая усталость — не «выдумка» и не «леность». Сначала нужно исключить соматику, затем выстраивать пейсинг, сон, питание и поддержку. Малые, регулярные шаги помогают снизить откаты и вернуть управляемость жизни, а помощь специалистов — не слабость, а стратегия.