rMEQ — Краткая шкала хронотипа

rMEQ — краткая версия опросника «утренности-вечерности» Хорна и Остберга. Полный опросник из 19 вопросов опубликовали Джеймс Хорн и Улоф Остберг в 1976 году; сокращённую версию из пяти вопросов составили Ана Адан и Элена Альмиралл (1991). Опросник показывает хронотип — в какое время суток вам естественнее спать, просыпаться и работать.

Хронотип — не диагноз. Это особенность суточного ритма, а не нарушение сна: ни утренний, ни вечерний тип не «правильнее» другого. Опросник не оценивает, хорошо ли вы спите, — только в какое время суток вам удобнее спать и действовать.

Как отвечать. Вопросы — о вашем естественном ритме: как было бы, если бы режим дня вы выбирали сами, без будильника, работы и учёбы. Если сейчас приходится жить по чужому графику, отвечайте о том, как вам было бы удобнее. Ориентируйтесь на то, как вы чувствуете себя в последние несколько недель. Если ваше время выходит за границы вариантов, выберите ближайший.

Как читать результат. У вопросов разные шкалы: за время подъёма, время вечерней усталости и время лучшего самочувствия — от 1 до 5 баллов, за самочувствие после пробуждения — от 1 до 4, за ответ «утренний или вечерний» — 0, 2, 4 или 6. Сумма — от 4 до 25: чем больше баллов, тем сильнее ритм сдвинут к утру, чем меньше — к вечеру. Полосы авторов сокращённой версии:

• 4–7 — определённо вечерний тип;
• 8–11 — умеренно вечерний тип;
• 12–17 — промежуточный тип;
• 18–21 — умеренно утренний тип;
• 22–25 — определённо утренний тип.

Границы получены на испанской выборке. В большом немецком исследовании (около 15 тысяч человек) они совпали с границами пятой части самых «вечерних» и пятой части самых «утренних» участников, а промежуточный тип оказался чуть больше чем у половины. В других странах и возрастах распределение может отличаться, поэтому полосы — ориентир.

Что важно знать.

• Хронотип отчасти передаётся по наследству и меняется с возрастом: у подростков и молодых людей ритм сильнее всего сдвинут к вечеру, после 20 лет он обычно понемногу смещается к утру. Влияет и свет — сколько его днём и вечером.
• Ответы отражают не только хронотип, но и обстоятельства: сменную работу, недавний перелёт через часовые пояса, болезнь, лекарства, которые влияют на сон, ночные подъёмы к маленькому ребёнку.
• Хронотип — устойчивая черта. Если режим сна резко изменился в последние недели — вы стали намного раньше просыпаться или намного позже засыпать, — это уже не хронотип, а изменение сна. О нём стоит рассказать врачу.
• Если беспокоит сам сон — трудно заснуть, часто просыпаетесь, утром нет ощущения отдыха, — подойдут индекс качества сна PSQI и индекс тяжести инсомнии ISI.

Источник. Horne J. A., Östberg O., International Journal of Chronobiology, 1976 (полный опросник); Adan A., Almirall H., Personality and Individual Differences, 1991 (сокращённая версия и полосы); Randler C. и соавт., Heliyon, 2016 (проверка границ на немецкой выборке). Инструкция о последних неделях — из версии полного опросника для самостоятельного заполнения (Terman M. и соавт., 2001). Перевод на сайте наш: сверен с английским бланком полного опросника.