Сезонная депрессия: светотерапия и КПТ, что помогает

Введение

Каждой осенью с укорочением светового дня многие люди замечают у себя упадок сил, сонливость, тоску. В народе это состояние называют «осенняя хандра». Для большинства оно проходит самостоятельно, но у некоторых перерастает в серьёзное расстройство настроения – сезонную депрессию. Как врач-психиатр, я хочу объяснить простыми словами, что такое сезонное аффективное расстройство (САР, так официально называют сезонную депрессию), как отличить его от обычной хандры и какие методы лечения помогут вернуть душевное равновесие. Важно знать, что вы не одиноки: по данным Всемирной организации здравоохранения и Американской психиатрической ассоциации сезонной депрессией страдают от 3 до 10% людей, причём женщины подвержены ей в 2–3 раза чаще мужчин. В северных широтах, где осенью и зимой значительно сокращается световой день, это расстройство встречается чаще.

Что такое сезонная депрессия

Сезонная депрессия – это форма депрессивного расстройства, при которой эпизоды снижения настроения и энергии возникают регулярно в одно и то же время года, чаще всего поздней осенью и зимой. В международной классификации болезней такое состояние описывается как депрессивный эпизод с сезонным паттерном. Проще говоря, у человека каждый год в «тёмный» сезон появляются признаки депрессии, а с приходом весны симптомы проходят или существенно уменьшаются.

Важно подчеркнуть, что сезонная депрессия – не просто плохое настроение из-за плохой погоды, а именно клиническая депрессия. Её необходимо отличать от привычной «осенней хандры». Если при лёгкой хандре настроение немного снижается, но в целом человек продолжает нормально жить, то сезонное аффективное расстройство существенно нарушает повседневную жизнь, работу, социальную активность. Снижается работоспособность, исчезает интерес к любимым делам, бывает сложно выполнять даже рутинные обязанности. Без лечения такое состояние повторяется ежегодно и может со временем усиливаться.

От сезонной депрессии не застрахован никто – она может возникнуть в любом возрасте. Однако исследования показывают, что чаще всего первые эпизоды случаются в молодом возрасте. Женщины страдают от САР чаще мужчин (вероятно, из-за гормональных особенностей), а пик заболеваемости приходится на возраст примерно от 18 до 30 лет. С возрастом чувствительность к сезонным изменениям может немного снижаться, но это не означает, что после 40 лет у человека не может развиться сезонная депрессия. Если вы ранее не сталкивались с этим в молодости, она всё равно может проявиться позже, особенно при наличии других факторов риска (например, хронического стресса или проблем со здоровьем).

Симптомы сезонной депрессии

Признаки сезонной депрессии в целом похожи на симптомы обычной депрессии, но появляются преимущественно в осенне-зимний период. К характерным симптомам относятся:

Постоянно сниженное настроение: чувство подавленности, тоски, безнадёжности, которое длится почти каждый день и большую часть дня. Человек может ощущать печаль, тревогу, безысходность.

Потеря интереса и удовольствия: то, что раньше радовало (хобби, работа, общение), больше не приносит удовольствия. Возникает апатия – ничто «не радует».

Усталость и сонливость: постоянная утомляемость, нехватка энергии. Часто хочется спать днём, даже после полноценного ночного сна. Для зимней формы САР типично состояние, которое можно описать как «не выспался», притом что человек спит больше обычного (гиперсомния).

Изменение аппетита: обычно при сезонной депрессии хочется больше углеводной пищи – тянет на сладкое, мучное. Аппетит повышается, что может приводить к перееданию и набору веса.

Трудности с концентрацией: снижается способность сосредоточиться, ухудшается память, сложно принимать решения. На работе это может проявляться падением продуктивности.

Ирритативность и тревожность: многие люди с депрессией становятся более раздражительными, беспокойными. Могут появляться необъяснимые приступы тревоги.

Нарушения сна: при зимней депрессии чаще отмечается повышенная сонливость и долгий сон, при более редкой летней форме наоборот – бессонница и поверхностный сон. Любое нарушение сна ухудшает восстановление сил.

Чувство собственной никчёмности или вины: депрессивное мышление часто сопровождается ощущением собственной бесполезности, незначимости. Человек винит себя за свою слабость, леность, хотя на самом деле это часть болезни.

Мысли о смерти: в тяжёлых случаях могут появляться мысли о нежелании жить, суицидальные мысли. Это тревожный сигнал, который требует немедленного обращения к врачу.

Важно отметить, что все эти симптомы держатся не менее двух недель подряд и повторяются примерно в одно и то же время года. В отличие от обычной усталости или временной хандры, депрессивное состояние не проходит само по себе после отдыха или смены обстановки – необходима помощь специалиста и целенаправленное лечение. Если вы каждый год с наступлением осени чувствуете подобное ухудшение самочувствия, есть смысл заподозрить сезонную депрессию.

Осенняя хандра или депрессия? Как отличить

Многие спрашивают, как понять, не преувеличивают ли они проблему: может, это просто хандра, а не настоящая депрессия. Действительно, грань может быть тонкой, особенно в начале. Осенняя хандра – это кратковременное снижение настроения, связанное с объективными причинами (пасмурная погода, прощание с летом). При хандре человек может грустить или лениться пару дней, но в целом ситуация управляемая: стоит выглянуть солнцу или заняться чем-то приятным, и настроение улучшается. Работоспособность при хандре страдает незначительно – мы продолжаем выполнять свои обязанности, пусть и без энтузиазма.

Сезонная депрессия же гораздо глубже. Для неё характерно сочетание множества симптомов, описанных выше, а главное – длительность и выраженность. Если вы больше двух недель подряд ощущаете постоянную тоску, усталость, утрачен интерес к жизни и это повторяется в одно и то же время года – скорее всего, речь идёт о депрессии, а не просто о плохом настроении. В отличие от хандры, клиническая депрессия мешает нормально жить и работать. Человек может перестать справляться с повседневными делами, часто предпочитает оставаться дома, сводит к минимуму социальные контакты. Нередко близкие замечают, что «с тобой что-то не так», тогда как при лёгкой хандре окружающие могут даже не заметить, что у человека спад настроения.

Отличить одно от другого помогает также фактор времени: хандра обычно проходит через несколько дней или неделю, а депрессия без лечения длится месяцы. К тому же при сезонной депрессии состояние повторяется год за годом примерно в один и тот же период. Если вы вспоминаете, что, к примеру, три последние зимы подряд провели в подавленном настроении и упадке сил – это серьёзный повод обратиться к специалисту, не списывая всё на погоду и возраст. Помните, что ждать, пока «само рассосётся к весне», не нужно – лучше принять меры раньше и не мучиться несколько месяцев.

Методы лечения сезонной депрессии

Хорошая новость: сезонная депрессия поддаётся лечению. Более того, мы располагаем несколькими эффективными методами, которые можно комбинировать. План лечения всегда подбирается индивидуально, в зависимости от выраженности симптомов и состояния здоровья пациента. Ниже расскажу о подходах, которые мы обычно рекомендуем.

Светотерапия (лечение светом)

Один из самых результативных способов помочь при сезонной депрессии – это светотерапия. Метод основан на том, чтобы компенсировать нехватку солнечного света с помощью специальной лампы яркого свечения. Утром или в первой половине дня пациент сидит перед прибором, излучающим яркий белый свет, близкий по спектру к естественному солнечному. Обычно используется интенсивность ~10 000 люкс на расстоянии около 50 см. Сеансы длятся от 30 минут до 1 часа ежедневно.

Свет воздействует на сетчатку глаза, через нее – на биологические часы мозга, в результате чего снижается выработка «сонного» гормона мелатонина и повышается уровень серотонина. Это помогает взбодриться, улучшает настроение и сон. Эффект развивается постепенно в течение 1–2 недель ежедневной терапии. Исследования подтверждают эффективность этого метода: например, показано, что около часа светотерапии в день заметно снижает выраженность симптомов САР. Во многих клинических рекомендациях при сезонных депрессиях светолечение указано как метод выбора наряду с медикаментами.

Важно, чтобы лампа для терапии была сертифицирована для медицинских целей (обычный домашний свет не обладает нужной интенсивностью). Светотерапия достаточно безопасна, хотя у некоторых людей может вызывать усталость глаз или головную боль – в таких случаях мы корректируем продолжительность сеанса. В целом же для большинства пациентов это комфортный и эффективный способ вернуть себе утраченную энергию.

Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая (КПТ)

Метод психологической помощи, который зарекомендовал себя при депрессивных расстройствах. Когнитивно-поведенческая терапия помогает изменить негативные мысли и установки, которые подпитывают чувство депрессии, и выработать новые навыки совладания с апатией и стрессом. Проще говоря, на сеансах КПТ мы учим пациента замечать автоматические негативные мысли («всё плохо», «я ни на что не гожусь», «ничего не поможет») и постепенно заменять их более реалистичными и здоровыми. Также отрабатываем поведенческие техники – как снова начать получать удовольствие от повседневных мелочей, пусть маленькими шагами.

Особые протоколы КПТ разработаны именно для сезонной депрессии: в них комбинируются элементы классической когнитивной терапии с методами активации поведения в тёмные месяцы года. Научно доказано, что КПТ при сезонной депрессии эффективна не менее, а по некоторым данным и более долгосрочно эффективна, чем одна лишь светотерапия. К тому же психотерапия помогает предотвратить повторение эпизодов, потому что даёт человеку «психологический инструмент» справляться со спадом настроения. Для людей старше 40 лет, которые могут скептически относиться к «разговорам о настроении», отмечу: КПТ – это структурированный, практический метод, его эффективность подтверждена исследованиями и рекомендациями врачебных сообществ.

Медикаментозное лечение (антидепрессанты)

В ряде случаев без лекарственной поддержки не обойтись. Если депрессия выражена сильно, длительно или сопровождается, например, суицидальными мыслями, я как врач порекомендую современный антидепрессант. Чаще всего при сезонной депрессии применяются препараты из группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) – они же SSRIs, современная категория антидепрессантов. Эти лекарства повышают уровень серотонина в мозге и тем самым улучшают настроение, снижают тревожность. Примеры СИОЗС: сертралин, эсциталопрам, флуоксетин и др.

В отличие от старых антидепрессантов, современные СИОЗС обычно хорошо переносятся. Очень важно, что они не вызывают привыкания – многие пациенты 40–50 лет боятся «подсесть на антидепрессанты», но СИОЗС не формируют зависимость. Курс лечения длится несколько месяцев (зачастую только в осенне-зимний период, а весной лекарство постепенно отменяют). Подбор конкретного препарата и дозировки – индивидуален, это делает врач. Антидепрессанты начинают действовать не сразу, а через 2–3 недели, поэтому важно соблюдать рекомендации и не бросать приём раньше времени. В комплексе с психотерапией и светотерапией медикаменты могут значительно облегчить состояние и буквально вернуть человека к жизни в тяжёлых случаях.

Образ жизни и поддерживающие меры

Наш собственный образ жизни играет огромную роль в коррекции сезонной депрессии. Иногда небольшие изменения в распорядке дня дают ощутимое улучшение. Во-первых, постарайтесь максимально использовать естественный дневной свет: даже если солнца нет, дневное освещение само по себе полезно. Выработайте привычку ежедневно выходить на улицу днём – например, в обеденный перерыв пройтись 15–30 минут.

Физическая активность тоже творит чудеса: регулярные занятия спортом или просто умеренная активность (ходьба, гимнастика) улучшают обмен веществ и повышают уровень эндорфинов, что помогает против депрессии. Старайтесь соблюдать режим сна – ложиться и вставать примерно в одно время, высыпаться, но и не пересыпать слишком долго.

Обязательно включайте в рацион продукты, богатые витамином D и Омега-3 жирными кислотами (рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты) – дефицит этих веществ может усугублять депрессию. В ряде случаев мы дополнительно назначаем витамин D в каплях или капсулах в осенне-зимний сезон, особенно если анализ крови подтверждает его нехватку.

Также немаловажно поддерживать социальные контакты: не изолируйтесь, проводите время с близкими, делитесь с ними своими переживаниями. Простые меры – прогулки, физическая активность, здоровый сон – действительно работают: исследования показывают, что регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт и нормализация режима сна повышают тонус и помогают смягчить проявления сезонной депрессии.

Когда стоит обратиться к психиатру

Возникает логичный вопрос: в какой момент нужно идти к врачу? Многим людям, особенно старшего поколения, не хочется тревожить врача «из-за обычной хандры». Однако я всегда говорю: обращаться за помощью стоит, если депрессивные симптомы продолжаются больше двух недель и мешают вам полноценно жить и работать. Если вы чувствуетесь разбитыми каждое утро, утратили интерес к жизни, ничего не хочется, и это длится не первый день – не ждите, что само пройдёт. Тем более, если вы замечаете такое уже не первую осень/зиму подряд. Когда апатия, постоянная усталость и потеря радости жизни длятся более двух недель и влияют на вашу работу, семью, здоровье – это повод обратиться к психиатру.

К врачу обязательно нужно обратиться незамедлительно, если у вас появились мысли о собственной никчёмности, о том, что жить не хочется, или другие признаки тяжёлой депрессии. Это уже не осенняя хандра, а серьёзный сигнал. Помните, депрессия – такое же заболевание, как, например, диабет или гипертония, и заниматься самолечением опасно.

Некоторые мои пациенты 40+ признавались, что долго не решались прийти на приём из-за чувства стыда или страха. Кто-то считал проявления депрессии «слабостью», кто-то боялся, что их сразу «посадят на таблетки». Хочу развеять эти мифы. Обращение к психиатру не означает, что вас моментально отправят в больницу или поставят «клеймо». На консультации мы просто поговорим о вашем самочувствии, проведём необходимую диагностику (никаких болезненных процедур – в основном беседа, возможно, психологические тесты). По итогам я предложу вам план действий: это может быть не медикамент, а, к примеру, начать с мягких методов – светотерапии, психотерапии, витаминной поддержки. Если же нужны лекарства, я подробно объясню, как они работают и почему их не стоит бояться. Главная мысль – не терпите и не страдайте молча. Чем раньше вы обратитесь, тем быстрее почувствуете себя лучше и вернётесь к активной жизни.

Заключение

Сезонная депрессия – это не каприз и не лень, а реальное состояние, с которым сталкиваются тысячи людей. К счастью, современной медицине известно, как с ним справиться. Важно вовремя распознать проблему и начать действовать: добавить света – буквально и переносно – в свою жизнь. Как врач, я всегда поддержу ваше стремление позаботиться о себе. Если вы узнали себя в описанных симптомах, пожалуйста, не стесняйтесь обратиться за помощью.

От всего сердца приглашаю вас на консультацию: мы можем встретиться лично в Зеленогорске или пообщаться онлайн (записаться на удобное время можно через форму записи на нашем сайте). Я постараюсь создать тёплую, доверительную атмосферу, где вы сможете открыто рассказать о своих переживаниях. Вместе мы разработаем план, как преодолеть сезонную депрессию – с опорой на проверенные методы и с учётом именно вашей ситуации. Помните: депрессию не нужно «перетерпеть» в одиночку. Позаботьтесь о себе уже сейчас – и зимние месяцы обязательно станут легче и радостнее! Каждый человек заслуживает чувствовать себя хорошо в любое время года, и мы с вами можем этого добиться.