Сезонная депрессия: светотерапия и КПТ, что помогает

Сезонная депрессия — форма депрессивного эпизода, при котором симптомы появляются регулярно в одно и то же время года, чаще всего поздней осенью и зимой, и уходят с приходом весны. В клинических рекомендациях это описывается как депрессивный эпизод с сезонным паттерном. Аббревиатура САР — сезонное аффективное расстройство — закрепилась как удобное обозначение.

В Зеленогорске и других городах средней полосы я почти каждый ноябрь принимаю людей, которые приходят с одним и тем же запросом: «каждую осень одно и то же». Чаще всего это не «характер» и не «возраст», а конкретное состояние, которое поддаётся лечению.

Чем сезонная депрессия отличается от осенней хандры

«Осенняя хандра» — бытовое название кратковременного снижения настроения на фоне пасмурной погоды, окончания отпуска, начала рабочего сезона. Хандра проходит за несколько дней, не мешает работать и общаться, не возвращается из года в год по одному и тому же графику.

Сезонная депрессия устроена иначе:

• Снижение настроения держится не меньше двух недель подряд.
• Состояние повторяется примерно в одно и то же время года, обычно с поздней осени до ранней весны, и облегчается летом.
• Меняется не только настроение: появляется выраженная усталость, сонливость, тяга к углеводам, прибавка веса, снижение интереса к привычным делам.
• Состояние мешает работать, учиться, поддерживать отношения, ухаживать за собой.

Если вы вспоминаете несколько подряд зим, проведённых в подавленности и упадке сил, — это уже не «погода». Это повод обсудить состояние с врачом.

Симптомы сезонной депрессии

Картина соответствует классическому депрессивному эпизоду, но с типичными для зимней формы особенностями:

• Сниженное настроение большую часть дня, почти каждый день, не менее двух недель.
• Потеря интереса и удовольствия от привычных занятий — то, что радовало раньше, перестаёт радовать.
• Усталость и упадок сил, который не проходит после отдыха.
• Сонливость и удлинённый сон. Для зимней формы характерна гиперсомния: человек спит больше обычного и всё равно встаёт разбитым.
• Тяга к сладкому и мучному, увеличение аппетита, прибавка веса.
• Снижение концентрации, замедление мышления, ошибки на работе.
• Раздражительность и тревога — нередкий компонент, особенно у людей, у которых сезонная депрессия сочетается с тревожным расстройством.
• Чувство собственной никчёмности, самобичевание, ощущение «я ни с чем не справляюсь».
• Мысли о смерти и нежелании жить в более тяжёлых случаях — повод обратиться немедленно.

Летняя форма САР встречается реже и протекает иначе: с бессонницей, снижением аппетита, тревожным возбуждением. Её диагностика обычно требует более внимательной дифференциальной оценки врача.

Почему это происходит

Главный пусковой механизм — сокращение светового дня. Свет, попадая на сетчатку, регулирует работу внутренних часов: подавляет ночной гормон мелатонин и поддерживает уровень серотонина, нейромедиатора, связанного с настроением и энергией. Когда света зимой мало, ритмы сбиваются, и у части людей это запускает депрессивный эпизод.

Не у всех. Имеют значение наследственная предрасположенность, личная история депрессий, особенности работы и образа жизни (например, работа в помещении без окон или сменный график). Чаще САР встречается у женщин, обычно начинается в молодом или зрелом возрасте, но может появиться и позже — особенно на фоне хронического стресса или других хронических заболеваний.

Когда обращаться к психиатру

Записывайтесь на консультацию, если:

• Симптомы держатся больше двух недель и заметно мешают жить.
• Сезонные ухудшения повторяются больше двух лет подряд.
• В прошлом уже были депрессивные эпизоды.
• Появились мысли «я обуза», «без меня будет лучше», мысли о смерти или самоповреждении.
• Состояние мешает работать, учиться, ухаживать за собой или близкими.
• Сон, аппетит, вес заметно изменились, а попытки наладить режим не дают результата.

Если есть мысли о суициде или самоповреждении — это повод обратиться немедленно. Круглосуточно работает всероссийская линия психологической помощи: 8-800-2000-122. В остром состоянии вызывайте скорую помощь по номеру 103.

На первой консультации я подробно расспрашиваю о течении симптомов, исключаю состояния, которые могут давать похожую картину (гипотиреоз, дефицит железа и витамина D, нарушения сна, скрытое биполярное расстройство), и предлагаю план. План не обязательно начинается с лекарств — это во многом зависит от тяжести состояния.

Что помогает: светотерапия, КПТ, медикаменты

Светотерапия

Один из основных методов лечения сезонной депрессии. Используется специальная лампа белого света интенсивностью 10 000 люкс. Сеанс — 20–30 минут утром, на расстоянии около 50 сантиметров от лица, с открытыми, но не направленными прямо на лампу глазами. Курс — несколько недель, эффект обычно появляется через одну–две недели регулярного применения.

Светотерапия требует осторожности при некоторых состояниях глаз, при биполярном расстройстве (риск раскачки в гипоманию), при приёме некоторых фотосенсибилизирующих лекарств. Поэтому начало терапии стоит согласовать с врачом, а не покупать лампу «на пробу» вслепую.

Когнитивно-поведенческая терапия

Существует протокол КПТ, специально разработанный для сезонной депрессии. На сеансах работают с двумя слоями:

• Поведенческий слой. Возвращение активности в зимнее время: расписание дел, прогулки, контакт с естественным светом днём, регулярная физическая активность.
• Когнитивный слой. Работа с мыслями вроде «зима — это потерянные месяцы», «я опять не справлюсь», «толку всё равно нет». Эти мысли поддерживают депрессию, и их можно последовательно пересматривать.

В отличие от лампы, КПТ даёт навыки, которые остаются с человеком и снижают риск повторения эпизода в следующем сезоне. Часто светотерапию и КПТ комбинируют.

Антидепрессанты

При умеренных и тяжёлых эпизодах врач может предложить антидепрессант. Группа и конкретный препарат подбираются индивидуально, с учётом сопутствующих состояний и переносимости. Названия и дозы здесь намеренно не привожу — это решение врача после очного или онлайн-приёма.

Что важно знать заранее:

• Антидепрессанты не вызывают «зависимости» в наркологическом смысле и не делают человека «другим». Цель лечения — вернуть собственные силы, сон и интерес к жизни.
• Эффект обычно развивается за две–четыре недели; самостоятельная отмена при первом улучшении — частая причина возврата симптомов.
• Курс при сезонной депрессии нередко планируется только на «тёмный» период с постепенной отменой весной — но это решает врач, а не пациент в одиночку.

Образ жизни и режим

Эти меры не заменяют светотерапию и КПТ, но без них лечение работает хуже:

• Утренний свет. Даже 15–30 минут на улице в первой половине дня. Если работаете в помещении без окон, делайте перерывы на свежий воздух.
• Регулярный сон. Фиксированное время отбоя и подъёма, без длительных «доспать в выходные».
• Движение. Ходьба, плавание, лыжи, любая регулярная аэробная активность 3–5 раз в неделю по 20–40 минут.
• Питание. Регулярные приёмы пищи, белок и сложные углеводы в каждом из них. Тяга к сладкому при САР — частый симптом, но злоупотребление сахаром усиливает дневную сонливость.
• Алкоголь. Лучше ограничить или временно убрать: он усугубляет депрессию и нарушает сон.
• Социальный контакт. Короткие встречи и звонки, даже когда «не хочется», — это часть лечения, а не «выход в свет».

Что важно проверить у терапевта

Под маской сезонной депрессии может прятаться или с ней сочетаться:

• Гипотиреоз — анализ ТТГ.
• Дефицит железа и ферритина — общий анализ крови, ферритин.
• Дефицит витамина D и B12 — анализы по назначению терапевта.
• Анемия.
• Нарушения сна, в том числе обструктивное апноэ.

Витамин D действительно может быть низким у жителей средней полосы зимой, и его коррекция полезна. Но «лечиться от сезонной депрессии только витамином D» — недостаточно, особенно при выраженных симптомах.

Частые вопросы

Чем сезонная депрессия отличается от обычной осенней усталости?

Усталость уходит после отдыха, не сопровождается ангедонией и не возвращается каждый год по графику. Сезонная депрессия держится больше двух недель, заметно мешает жить, повторяется в одни и те же месяцы и обычно не реагирует на «просто отоспаться».

Можно ли вылечить сезонную депрессию одной светотерапией?

При лёгкой и умеренной форме светотерапия в сочетании с режимом и КПТ часто даёт хороший результат. При выраженной депрессии или при наличии суицидальных мыслей одной лампы недостаточно — нужен очный или онлайн-приём врача и обсуждение медикаментозной поддержки.

Помогает ли солярий?

Нет. Светотерапия работает через сетчатку глаза и видимый свет специального спектра без ультрафиолета. Солярий даёт ультрафиолет и не влияет на ритмы так, как лампа для светотерапии. Кроме того, ультрафиолет увеличивает онкологические риски кожи.

Нужно ли принимать антидепрессанты всю жизнь, если депрессия только зимой?

Не обязательно. При сезонном паттерне врач может предложить курс только на «тёмный» период с постепенной отменой весной. Но это индивидуальное решение: оно зависит от тяжести эпизодов, частоты повторов и сопутствующих состояний. Самостоятельно прекращать приём нельзя.

Сезонная депрессия проходит сама с приходом весны — зачем тогда лечить?

Часть симптомов действительно слабеет к весне. Но без лечения человек теряет несколько месяцев каждый год — страдают работа, отношения, здоровье. Кроме того, эпизоды могут со временем становиться тяжелее, и при отсутствии лечения возрастает риск формирования рекуррентного депрессивного расстройства.

Если каждую осень или зиму вы узнаёте у себя описанные симптомы — это повод обратиться к врачу. Сезонная депрессия хорошо лечится, и сегодняшние методы позволяют большинству людей провести зиму без потери качества жизни. Я принимаю очно в Зеленогорске и онлайн: форма записи или телефон +7 (908) 022-66-99.