Дерматилломания и трихотилломания: зачем мы ковыряем кожу и рвём волосы

Проблема: «Руки живут своей жизнью»

Вы замечаете, что «очнулись» с расцарапанным лицом или без куска волос. Перед зеркалом или за ноутбуком руки автоматически ищут неровность, прыщик, волос — и начинается «операция». После — стыд, боль, маскирующий макияж или шапка. Обещаете «больше не трогать», но через пару часов или дней всё повторяется. Это дерматилломания (ковыряние кожи) и трихотилломания (выдёргивание волос) — расстройства контроля импульсов, а не просто вредная привычка.

Бытовые признаки

• Повторяющееся ковыряние кожи, выдавливание «несуществующих» прыщей, расковыривание корочек.
• Выдёргивание волос на голове, бровях, ресницах; иногда их перекатывание/жевание.
• Повышение напряжения/зуда перед действием и краткое облегчение сразу после.
• Невозможно остановиться «силой воли», особенно в стрессе, скуке, перед сном.
• Маскировка: макияж, платки, парики, избегание яркого света и фото.
• Часто рядом тревога, ОКР-подобные ритуалы (гид по ОКР), депрессия (гид по депрессии), стресс.

Механизм: напряжение → действие → облегчение → вина

Мозг ищет способ снизить тревогу или скуку. Маленький «дефект» на коже/волосах становится триггером. Перед действием растёт напряжение, после выдёргивания/ковыряния — дофаминовый отклик и облегчение. Это закрепляет цикл: «нашёл — убрал — стало легче». Со временем порог снижается, действие становится автоматическим. Могут участвовать:

• Сенсорный поиск (нужна фактура), импульсивность, СДВГ (гид по СДВГ у взрослых).
• Перфекционизм: «кожа должна быть гладкой», «волос выбивается — убрать».
• Самонаказание при стыде/тревоге.
• Усиление при недосыпе, кофеине, алкоголе.

Почему это не «просто привычка»

• Поведение повторяется, даже если приносит боль, рубцы, социальные проблемы.
• Контроль ограничен: попытки «просто не делать» срываются.
• Включены навязчивые мысли/ритуалы — характерно для спектра ОКР.

Практические техники: замещаем, осознаём, лечим

Цель — уменьшить автоматизм, снизить напряжение и дать рукам альтернативу.

1. Карта триггеров и ситуаций

• Записывайте, когда и где это случается: за сериалом, ночью, при стрессе, перед зеркалом.
• Отмечайте эмоции/физику: скука, тревога, зуд, мысль «надо убрать».
• Это подскажет, что менять: освещение, время, занятия руками.

2. Блокаторы и ограничители

• Уберите увеличительные зеркала, снизьте яркость света в «опасных» местах.
• Наклейте напоминания «Стоп руки» на зеркало/ноутбук.
• На ночь — тонкие перчатки/патчи на «любимых» местах, если безопасно.

3. Замещающие действия (Habit Reversal)

• Держите в руках что-то вместо кожи/волос: эспандер, антистресс-мяч, чётки.
• При импульсе — сжать кулаки на 10 секунд, напрячь плечи и расслабить.
• Займите руки: вязание, рисование, печать вслепую, оригами.

4. Режим и тело

• Сон 7–9 часов, ограничение кофе/энергетиков — меньше импульсивности.
• Движение 30 минут в день снижает тревогу и скуку (советы для укрепления психического здоровья).
• Увлажняйте кожу, лечите акне/дерматит с дерматологом, чтобы снизить зуд и триггеры.

5. Работа с мыслями

• Ловите перфекционизм: «идеально гладкой кожи не бывает».
• Замечайте катастрофизацию: «если не уберу — будет ужас» → «может быть неровность, это нормально».
• Самосострадание: «я учусь управлять импульсами, а не наказывать себя».

6. Структурированные паузы

• Введите «проверку кожи/волос» по расписанию 1–2 раза в день по таймеру (3–5 минут) — всё остальное время не трогаем.
• При импульсе — техника 5‑4‑3‑2‑1 или дыхание 4‑7‑8, чтобы переждать пик.

7. Поддержка и терапия

• КПТ/подход Habit Reversal Training — золотой стандарт, обучает замещению и осознанности.
• DBT помогает при эмоциональной нестабильности; схемотерапия — при глубинных паттернах.
• Психиатр может назначить SSRIs/нормотимики при выраженных навязчивостях/тревоге — только по назначению врача.
• Онлайн-консультации, если стыдно очно (как выбрать врача онлайн).

8. Социальные шаги

• Расскажите одному близкому: «это расстройство, а не вредная привычка», попросите напоминаний без стыда.
• Уберите токсичные комментарии о внешности; меньше зеркал/фото в чатах.
• Если работа/учёба провоцирует (стресс, скука) — устраивайте микроперерывы на движение.

Мини-план на неделю

• День 1: дневник триггеров, убрать увеличительные зеркала.
• День 2: антистресс-предмет в руках 3 раза в день по 10 минут, дыхание при импульсе.
• День 3: «окно проверки» кожи/волос по таймеру, перчатки/патчи на ночь (по показаниям кожи).
• День 4: 30 минут движения, ограничение кофе после обеда.
• День 5: запись к дерматологу/психотерапевту, обсудить план.
• День 6: замена «бродилок» у зеркала на вязание/рисование/мяч.
• День 7: подведение итогов, что сработало, корректировка напоминаний и замещений.

Пример

Катя ковыряла лицо до ран, носила толстый тон. Триггеры — скука вечером и стресс на работе. Она убрала увеличительное зеркало, ввела «окно проверки» утром/вечером, держала эспандер в руках за сериалом, делала дыхание 4‑7‑8 при импульсе. Пошла к дерматологу и психотерапевту (КПТ). Через месяц ран стало меньше, макияжа — легче, импульсы ловились на ранней стадии.

Красные флаги: когда к врачу

• Раны, инфекции, выпадение волос, рубцы — обязательно дерматолог.
• Импульсы неконтролируемые, занимают часы, мешают работе/учёбе — психотерапевт/психиатр.
• Присоединяются депрессия, мысли «я ничтожен/лучше исчезнуть» — срочно к специалисту (гид по депрессии).
• Сильная тревога, панические атаки, ОКР-подобные ритуалы — нужен врач, возможны лекарства.

Дерматилломания и трихотилломания лечатся: сочетание замещений, режима, психотерапии и, при необходимости, медикаментов помогает вернуть контроль над руками и взглядом на себя.