Тревожные расстройства: лечение, мифы и самопомощь

В первой части мы говорили о том, что такое тревожные расстройства, как они проявляются и почему возникают. Теперь пришло время обсудить, как взять тревогу под контроль – какие есть стратегии терапии в 2025 году, когда можно помочь себе самостоятельно, а когда стоит обратиться к врачу, какие изменения в повседневной жизни помогают снизить тревожность и наконец, почему не стоит верить распространённым заблуждениям о тревоге.

1. Стратегия лечения тревоги в 2025 году

Граница «самопомощь vs врач»: В 2025 году подход к лечению тревожных расстройств комплексный и прагматичный. Считается, что лёгкие формы тревоги можно сначала пытаться скорректировать методами самопомощи, такими как релаксация, физическая активность, техники дыхания. Однако если симптомы тревоги выражены сильно, длятся более двух недель и мешают нормальной жизни – это сигнал обратиться к специалисту. Тревожное расстройство – такое же состояние, как любое другое заболевание, его нельзя просто «перетерпеть» или усилием воли заставить себя не тревожиться. Поэтому важно вовремя подключить врача, если самостоятельные попытки не дают результата или состояние ухудшается.

Маршрут пациента в частной практике: Приведу пример из практики. Пациентка Ольга (имя изменено) долго не решалась идти к психиатру и пыталась справляться сама – чай с травами, йога, витамины. Но панические атаки повторялись, сон нарушился, и она обратилась ко мне. В частной практике мы выстраиваем помощь поэтапно:

1. Диагностика. На первой встрече провожу подробное интервью, опрос по специальным шкалам, собираю анамнез. По необходимости назначаются лабораторные обследования, чтобы исключить физические причины тревожности (например, проблемы с щитовидкой или дефицит витаминов). Это важно: иногда тревога может усиливаться соматическими факторами.
2. Старт лечения. В течение первых двух недель разрабатываем план терапии. В случае Ольги, после обсуждения, мы решили комбинировать мягкий медикаментозный препарат (современный антидепрессант) и психотерапию. Я подробно объяснила, как принимать лекарства, какие могут быть побочные эффекты и когда ждать эффект. Также мы обсудили режим дня – я порекомендовала ей наладить сон и прогулки.
3. Контроль и коррекция. В первые 2–3 месяца мы встречаемся примерно раз в 2–4 недели. На контрольных визитах оцениваем эффективность терапии: снизилась ли тревожность, как спит пациентка, вернулся ли аппетит, нет ли побочных действий от лекарства. При необходимости корректируем дозу препарата или делаем акцент на новых навыках на психотерапии.
4. Поддерживающий этап. Когда острые симптомы отступают, визиты становятся реже – примерно раз в месяц. На этом этапе цель – закрепить улучшение, научить пациентку справляться со стрессом самостоятельно и предупредить рецидив тревоги. Например, Ольга научилась на терапевтических сессиях методике «остановки мыслей» и ведению дневника тревоги, что помогло ей распознавать первые признаки нарастающей тревожности и вовремя применять техники самопомощи.
5. Реабилитация (по необходимости). В некоторых случаях, если тревожное расстройство было тяжёлым или длительным, может потребоваться дополнительная реабилитация. Это могут быть социальные тренинги (например, группы общения для людей с социальной фобией), когнитивные тренировки (улучшение концентрации, памяти, которая страдала из-за тревоги) или семейная терапия (если у пациента дома неблагоприятная обстановка, усиливающая тревогу). В случае Ольги сильной необходимости в этом не было, но мы провели одну семейную консультацию, чтобы её муж лучше понял, как поддержать её в борьбе с тревогой.

Такой поэтапный маршрут – не жёсткий стандарт, а пример комплексного подхода в частной практике. Главное, что я хочу подчеркнуть: если тревога мешает жить – не ждите, что «само пройдёт», обратитесь к врачу. Современная психиатрия располагает множеством инструментов помощи, от психотерапии до щадящих медикаментов. Врач поможет подобрать стратегию именно под вашу ситуацию.

2. Психотерапия при тревожных расстройствах

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) + экспозиция: Психотерапия – первый выбор при многих тревожных расстройствах. Наиболее доказанный метод – когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Это относительно краткосрочный подход (обычно курс составляет от 8 до 20 сессий в зависимости от тяжести тревоги), фокус которого – научить человека распознавать и менять автоматические тревожные мысли и реакции. Например, при генерализованной тревоге терапевт помогает выловить мысль «А вдруг случится худшее?» и заменить на более реалистичную. На практике сессия КПТ выглядит как активное сотрудничество: пациент вместе с терапевтом исследует свои мысли, учится отличать логичные опасения от иррациональных, выполняет домашние задания – например, ведёт дневник тревожных мыслей или тренирует новые образцы поведения в реальной жизни.

Неотъемлемая часть КПТ при тревоге – экспозиционная терапия (терапия «погружением»). Экспозиция означает, что человек постепенно сталкивается со своим пугающим стимулом – в безопасной обстановке и под контролем специалиста. Например, при социальной фобии экспозиция может состоять в том, чтобы сначала представить пугающую ситуацию (скажем, выступление перед публикой), затем отрепетировать её с терапевтом, и шаг за шагом дойти до реального небольшого выступления. Смысл в том, что избегание только усиливает тревогу в долгосрочной перспективе, а столкновение с ней – уменьшает страх через привыкание. В терапии я часто рисую так называемый «тревожный круг»: сперва тревога заставляет избегать ситуаций, что в моменте даёт облегчение, но в долгосрочной перспективе избегающее поведение укрепляет страх. Разорвать этот порочный круг помогает экспозиция: при регулярной практике организм привыкает, мозг убеждается, что катастрофы не происходит, и уровень тревоги постепенно снижается.

Как проходит экспозиция? Постепенно и структурировано. Никто не заставит вас сразу «прыгнуть в самую глубокую воду» страха. Наоборот, хороший терапевт составит вместе с вами иерархию пугающих ситуаций – от менее тревожных к самым сложным. И вы будете поэтапно преодолевать их, закрепляя успехи. Скажем, пациент с паническими атаками, боящийся метро, может начинать с того, что просто проедет одну остановку в сопровождении терапевта или друга. Потом – несколько остановок. Затем – один, но в час пик, и так далее. Градированная экспозиция позволяет набрать уверенность шаг за шагом. На сессии терапевт также учит техникам контроля тревоги во время экспозиции – например, особому дыханию, переключению внимания на окружение, мысленным «якорям» и др., чтобы пациент не избегал пугающую ситуацию, а научился справляться с ней и видеть, что тревога проходит, не причинив вреда.

Часто на первых сессиях я объясняю пациентам механизм замкнутого круга тревоги. Выглядит он примерно так: триггер (ситуация или мысль) запускает тревожные мысли («что-то не так»), те вызывают телесные симптомы (сердце колотится, потеют ладони), эти ощущения мозг опять же интерпретирует тревожно («я теряю контроль, мне плохо»), из-за чего тревога нарастает ещё больше – круг замыкается. Далее включаются поведения безопасности – человек пытается убежать из ситуации, избегает, ищет успокоения, что в краткосрочной перспективе даёт облегчение (закрепляя избегание), но в долгосрочной – поддерживает проблему. Осознание этого порочного круга – уже половина успеха. На терапии мы учимся вставлять «клинья» в этот круг: например, с помощью когнитивных техник человек учится останавливать катастрофические мысли, с помощью экспозиции – не убегать, а оставаться в ситуации до естественного снижения тревоги, с помощью телесных техник – успокаивать физиологическое возбуждение. Так круг превращается в спираль на убыль – тревога постепенно снижается и контроль над ситуацией возвращается к пациенту.

Новые форматы терапии: Технологии меняют и эту область. Онлайн-КПТ стала отличным вариантом для тех, кто живёт далеко или испытывает сложности с очными визитами. Многие исследования подтвердили, что онлайн-сессии КПТ практически столь же эффективны, как и очные, если пациент и терапевт нашли контакт. Кроме того, появились групповые интенсивы – например, летние терапевтические группы для людей с тревожными расстройствами. В курортных городах летом мы не раз проводили такие интенсивы на свежем воздухе: группа из 5–7 человек в течение недели ежедневно встречается, чередуя групповые обсуждения, КПТ-упражнения и практики релаксации на природе. Групповая терапия хороша тем, что люди видят – они не одни такие, учатся друг у друга способам совладания, получают поддержку. А формат интенсивного погружения позволяет за короткий срок освоить многие техники, которые в обычной терапии разнесены на месяцы. Разумеется, групповые программы подходят не всем и показаны при лёгких и среднетяжёлых формах тревоги, но мы видим, что спрос на такие форматы растёт.

3. Фармакотерапия без страшилок

Поговорим о лекарствах. Сразу скажу: медикаменты при тревожных расстройствах – это не «волшебная таблетка», но и не «зло», которого надо бояться. Современная стратегия – комбинировать психотерапию и фармакотерапию для достижения наилучшего результата. Ниже разберём основные группы препаратов и рассеем страхи вокруг них.

Антидепрессанты (СИОЗС) – почему ждать 4–6 недель? На первом месте в лечении тревожных расстройств – современные антидепрессанты, особенно СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Несмотря на название, они показаны не только при депрессии, но и при тревоге. Часто пациенты разочаровываются в начале приёма: «Пью уже 2 недели, а мне всё так же плохо, значит таблетки не работают!» – приходится объяснять, что это нормально. Действительно, большинство СИОЗС начинают заметно снижать симптомы лишь через 4–6 недель регулярного приёма. Почему так долго? Препарат сразу попадает в организм, но мозгу нужно время, чтобы «перестроиться». Антидепрессанты постепенно повышают уровень серотонина и влияют на рецепторы нейронов – эти процессы не мгновенны. Некоторые улучшения могут появляться и раньше (некоторые люди отмечают сдвиги уже через 2 недели), но стойкий эффект обычно ожидается около месяца или чуть больше с начала терапии. Поэтому важно не бросать приём раньше времени. Я всегда предупреждаю: первые недели нужно перетерпеть, иногда на старте бывают и транзиторные побочные эффекты (например, головная боль, тошнота, лёгкое усиление тревожности), которые обычно проходят. Зато потом, когда препарат начнёт действовать, пациент почувствует реальное облегчение – снизится фон тревоги, уйдут постоянные навязчивые опасения, вернётся спокойствие. Терпение и доверие к врачу – ключевые факторы успеха на этом этапе.

Анксиолитики: только коротким курсом. В отличие от антидепрессантов, есть класс лекарств, которые сразу снимают симптомы тревоги – буквально через 15–30 минут после приёма. Это так называемые анксиолитики, или транквилизаторы. К ним относятся, например, препараты из группы бензодиазепинов (диазепам, алпразолам и др.). Казалось бы, чудо-средство при панической атаке – выпил, и вскоре стало легче. В чём подвох? В риске привыкания. Эти лекарства влияют на рецепторы гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) и быстро тормозят гиперактивность нервной системы, но если принимать их часто и долго, организм привыкает к их внешней «подпитке». Эффективность снижается (формируется толерантность) – приходится повышать дозу для того же эффекта. Плюс может развиться зависимость: при резкой отмене человек ощущает сильную тревогу, бессонницу, дрожь. Поэтому во всём мире врачи назначают бензодиазепины кратким курсом – обычно не более 2–4 недель, чтобы пережить самый острый период. В дальнейшем стараются перевести пациента на более мягкие средства или оставить только терапию. В частной практике я применяю транквилизаторы довольно редко – в основном, если у человека затяжная бессонница на фоне тревоги или многократные панические атаки в день, и нужно быстро дать облегчение, пока не подействует базовая терапия (например, тот же антидепрессант). Важно понимать: анксиолитики – это симптоматическая «скорая помощь», а не решение проблемы. Они не лечат тревожное расстройство, а лишь временно гасят симптомы. Поэтому упор всё равно делается на другие методы (психотерапию, антидепрессанты), а транквилизатор – как костыль на время, с которым мы затем расстаёмся.

Почему «таблетки ≠ зависимость». Многие пациенты боятся любых психотропных препаратов, думая, что «сядут на них» и уже не смогут слезть. Здесь нужно внести ясность. Антидепрессанты (СИОЗС и СИОЗСН) не являются наркотиками и не вызывают эйфории или тяги. Они не дают состояния опьянения и не требуют увеличения дозы со временем. Есть понятие «синдром отмены» – при резком прекращении приёма некоторых антидепрессантов могут быть временные неприятные ощущения (головокружение, бессонница, раздражительность), но это не равно истинной зависимости. Правильная схема – медленно снизить дозу под контролем врача – обычно позволяет уйти от лекарства комфортно. Антидепрессанты не меняют личность человека – они возвращают его исходное настроение и способность радоваться, которые были утрачены из-за болезни. Как метко пишут западные коллеги, они «не делают вас кем-то другим, а дают снова стать самим собой без тревоги». Конечно, к любым таблеткам нужно относиться серьёзно: принимать только по назначению врача, информировать о побочных эффектах. Но бояться их, как нечто демоническое, не стоит. Мифы о том, что психотропы «разрушают мозг» или «вызывают привыкание хуже наркотиков», не подтверждены – современные препараты проходят многоступенчатые исследования на безопасность. Например, СИОЗС не вызывают биологической зависимости: они не заставляют организм требовать всё больше дозы, не формируют патологической тяги. Поэтому, если врач предлагает медикаментозную поддержку, и тем более если ваши симптомы серьёзные – стоит рассмотреть этот вариант без излишнего страха. В комплексе с психотерапией лекарства часто дают лучший результат.

Помимо СИОЗС и транквилизаторов, в арсенале есть и другие средства: бета-блокаторы (например, пропранолол) – они помогают убрать чисто физические проявления тревоги (тремор, сердцебиение) и полезны, скажем, при разовых ситуациях вроде страха публичного выступления. Есть препарат буспирон, это анксиолитик не из группы бензодиазепинов, он действует медленнее, зато не вызывает зависимости – его назначают при генерализованной тревоге на длительный срок. В отдельных случаях, если тревога сочетается с другими расстройствами, психиатр может подключать и другие классы препаратов – от нейролептиков в малых дозах (например, при сильной тревоге в рамках биполярного расстройства) до ноотропов или витаминов, если выявлен дефицит. Здесь важно доверять врачу и задавать вопросы: я всегда подробно объясняю пациенту, зачем назначаю то или иное средство. Цель фармакотерапии – сделать жизнь пациента лучше и безопаснее, а не усугубить её. Поэтому препараты подбираются индивидуально, начинаются с минимальных доз и сопровождаются мониторингом. Если что-то не подходит – всегда можно заменить. Благо, сегодня выбор лекарств от тревоги большой.

4. Коморбидность: тревога + депрессия + панические атаки + СДВГ

Часто тревожное расстройство приходит не одно, а в компании с другими проблемами. В психиатрии это называется коморбидность (сочетание нескольких расстройств). Классический пример – тревога и депрессия. Исследования показывают, что до 60% пациентов могут одновременно страдать и тем, и другим. Например, у человека на фоне хронической тревоги падает настроение, пропадает энергия – развивается депрессивное состояние. Или наоборот, тяжелая депрессия может сопровождаться постоянной тревогой о будущем. Ещё частое сочетание – паническое расстройство + агорафобия + депрессия. Панические атаки изматывают, человек начинает ограничивать свою активность (боясь новых приступов), чувствует безысходность – и впадает в депрессию. Также нередка связка тревожность + СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) у взрослых. СДВГ мешает организованности, человек постоянно сталкивается с негативными последствиями своей забывчивости или импульсивности, из-за этого испытывает тревогу. С другой стороны, хроническая тревожность истощает внимание, и выглядит как СДВГ – тут врачу приходится разбираться, что первично.

Когда расстройства смешаны, план лечения тоже должен быть «гибридным». Нет универсальной пилюли от всего сразу, но хорошая новость – многие методы помогают сразу на несколько фронтов. Антидепрессанты СИОЗС зачастую лечат и тревогу, и депрессию одновременно. КПТ в опытных руках может быть адаптирована под оба диагноза: например, мы работаем и с негативными убеждениями («я ни на что не годен» при депрессии, «мир опасен» при тревоге), и с избегающим поведением. При панических атаках (ПА) часто сопутствует т.н. «страх страха» – тревожное ожидание новой атаки. Здесь помимо базового лечения (скажем, СИОЗС для профилактики ПА) мы добавляем специальные техники: интероцептивная экспозиция (когда под контролем вызываем лёгкие симптомы паники, например, просим побегать на месте до учащения пульса, чтобы человек привыкал не бояться этих ощущений). Если тревога смешана с СДВГ, то возможно придется комбинировать анксиолитическую терапию и стимуляторы (препараты для лечения СДВГ) – но тут важно осторожно, поскольку стимуляторы могут усиливать тревожность. Иногда врачи идут по пути: сперва стабилизируем тревогу, потом добавляем лечение СДВГ, или используют альтернативные препараты (например, атомоксетин – его исследования показывают пользу при обеих проблемах). В любом случае, коморбидность требует индивидуального плана. Пациенту с такими «миксами» не нужно удивляться, если на консультации уделяют больше времени диагностике и уточняющим вопросам – врачу важно не пропустить сопутствующие симптомы. Также при сочетании тревоги с другими расстройствами часто нужна мультидисциплинарная помощь: например, подключение медицинского психолога для нейропсихологического тестирования (в случае подозрения на когнитивные проблемы), консультация невролога или эндокринолога для исключения физических заболеваний, усугубляющих психику.

Пример комплексного подхода: ко мне обратилась пациентка 35 лет, у которой были и панические атаки, и выраженная тревога ожидания, и эпизоды глубокого уныния, с потерей интереса ко всему – то есть наслоение панического расстройства, генерализованной тревоги и депрессивной симптоматики. Мы составили план: сначала начали СИОЗС-антидепрессант, который адресован всем этим симптомам (он снижает частоту панических атак и фон тревожности, а также антидепрессивно влияет на настроение). Параллельно пациентка стала ходить на психотерапию – часть сессий посвящали методам контроля паники (техники дыхания, экспозиция к телесным ощущениям), часть – когнитивной работе с депрессивными мыслями («я бесполезна» и т.д.). Со временем основной фокус сместился на повышение активности: при депрессии человеку сложно что-либо делать, но маленькими шагами (метод «активизации») она начала возвращаться к хобби, общению, спорту. Результат через полгода – панические атаки прекратились, тревога снизилась с «постоянно на нервах» до умеренной в стрессовых ситуациях, депрессивные эпизоды больше не повторялись, пациентка вернулась к работе. Мы постепенно отменили антидепрессант, оставив лишь поддерживающие встречи раз в месяц для профилактики. Этот случай показывает, что даже «три в одном» диагноз – не приговор, если грамотно подобрать комбинированное лечение.

Вывод: при смешанной картине не занимайтесь самолечением. Не надо решать самому, что первично – тревога или что-то ещё. Лучше довериться специалисту, который разберётся и составит прицельный план. Иногда требуется немного времени, чтобы «попасть в десятку» с терапией, но современные протоколы позволяют помочь при любых сочетаниях расстройств.

5. Образ жизни и нутрипсихиатрия

Не только таблетки и разговоры с психологом влияют на уровень тревоги. Наш повседневный образ жизни – мощнейший фактор психического здоровья. В последние годы даже появилось направление нутрипсихиатрия, которое изучает связь питания, кишечного микробиома и мозга. Расскажем о главных элементах образа жизни, которые помогают обуздать тревогу.

Сон – бесплатный “антидепрессант” и анксиолитик. Крепкий, достаточный сон – залог устойчивой психики. Недосып резко повышает тревожность: есть данные, что одна бессонная ночь поднимает уровень тревоги на 30%. Дело в том, что во сне (особенно в фазе глубокого сна) мозг “перезагруживается” и регулирует эмоциональные центры. Если сна мало, головной мозг словно остаётся без тормозов – усиливается реактивность на стресс. Многие пациенты отмечают: когда высыпаются, и тревога переносится легче. Поэтому режим сна – первое, что мы обсуждаем. Советы просты: ложиться и вставать в одно время, создать ритуалы перед сном, за час до сна никакого телефона (синий экран подавляет мелатонин), при необходимости – травяной чай или тёплая ванна. В некоторых случаях, если у человека хроническая бессонница, на время могут назначаться снотворные или мелатонин, но часто удаётся наладить сон и немедикаментозно. Я называю сон “бесплатным антидепрессантом” не случайно: исследования показывают, что улучшение качества сна напрямую снижает симптомы депрессии и тревоги. Так что спите достаточное количество часов (обычно 7–9 для взрослого) – этим вы уже лечите свою нервную систему.

Физическая активность и природа. Движение – натуральный транквилизатор. При физической нагрузке снижается уровень гормонов стресса (кортизола, адреналина) и выбрасываются эндорфины, которые улучшают настроение. Не зря после пробежки или плавания многие чувствуют приятную расслабленность. Регулярные упражнения уменьшают общую тревожность и частоту панических атак. Нет необходимости становиться марафонцем – даже 30 минут умеренной активности в день существенно помогают. Отличный вариант – ходьба быстрым шагом. Можно гулять, дышать свежим воздухом, радоваться природе – это двойная польза. Природные ландшафты сами по себе успокаивают психику. Учёные говорят о явлении биофилии – нашей врождённой тяге к природе, и доказано, что время на природе снижает уровень тревоги и улучшает когнитивные функции. Поэтому берите за правило: ежедневно 30 минут физической активности на свежем воздухе. Будь то прогулка в парке, велопрогулка, пробежка по лесной тропе или даже работа в саду – всё засчитывается. Главное – регулярность. Многие мои пациенты признаются: сначала заставляли себя выйти из дома, а потом втянулись, и эти прогулки стали любимой частью дня, без них уже “ломка” 😊.

Рацион: Омега-3, ферментированные продукты, витамин D. То, что мы едим, влияет не только на тело, но и на мозг. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – буквально пища для мозга. Они встраиваются в мембраны нейронов, улучшают передачу сигналов. Есть исследования, показывающие, что добавки Омега-3 (от 2 грамм в день) снижают симптомы тревоги и лёгкой депрессии. Поэтому рекомендуется включать в рацион жирную рыбу (лосось, сельдь, скумбрия), льняное семя, грецкие орехи или принимать рыбий жир в капсулах. Ферментированные продукты (кефир, йогурт, квашеная капуста, комбуча и др.) – кладезь пробиотиков, полезных бактерий. Зачем они при тревоге? Микрофлора кишечника влияет на уровень нейромедиаторов и даже на поведение – существует ось “кишка-мозг”. Исследования молодых людей показали, что употребление ферментированных продуктов связано с более низкой социальной тревожностью. Пробиотики стимулируют выработку ГАМК – тормозного медиатора, который действует успокаивающе (аналогично механизму некоторых транквилизаторов). Так что тарелка квашеных овощей или баночка йогурта в день – простой и полезный вклад в психическое благополучие. Наконец, витамин D. В наших северных широтах у многих его дефицит, особенно зимой. Витамин D не только про кости, он влияет на работу мозга и иммунитета. Низкий уровень витамина D ассоциирован с повышенным риском депрессии и, как полагают учёные, может сказываться и на уровне тревожности. Поэтому контролируйте уровень витамина D (сдайте анализ) и при недостатке принимайте добавки по рекомендации врача. Обычно осенью и зимой даже профилактически разумно пить витамин D, ведь солнечного света мало. Добавлю и про магний – тоже популярная добавка “для нервов”. Сам по себе магний успокаивающе действует на нервную систему, его дефицит может проявляться повышенной раздражительностью, нарушениями сна. Поэтому магний, особенно в органических формах (цитрат, лактат), иногда тоже полезен. Однако чудес от одного магния ждать не стоит – он скорее работает как вспомогательное средство.

В работе я всегда интересуюсь питанием пациента. Часто у тревожных людей аппетит или снижен (из-за постоянного стресса желудок “сжат”), или, наоборот, имеют место избыточные нездоровые перекусы (чтобы заесть тревогу). Мы корректируем образ питания: регулярные сбалансированные приёмы пищи, без избыточного кофеина (кофе и крепкий чай в больших количествах усиливают сердцебиение и тревожность). Иногда направляем на обследование – так, у одной моей пациентки с тревогой оказался очень низкий ферритин (скрытый железодефицит), а анемия известна своей способностью вызывать слабость, сердцебиение и тревожность. После коррекции дефицита железа и витаминов В её состояние существенно улучшилось. Поэтому комплексный подход включает и заботу о теле – психика будет благодарна.

Цифровой детокс и информационная гигиена. Нельзя не упомянуть и ментальную диету. Постоянный поток новостей, соцсетей, сообщений держит мозг в напряжении. Бесконечный скроллинг ленты способен повысить тревожность, особенно если натыкаемся на негативный контент или сравниваем себя с другими. Исследования цифрового детокса – воздержания от соцсетей/гаджетов – показывают улучшение настроения и снижение уровня стрессовых гормонов у участников таких практик. Конечно, полностью уйти от гаджетов в современном мире трудно. Но устраивайте себе “разгрузочные дни”: например, в выходной выбраться на природу и отключить телефон. Как минимум, не используйте телефон за час до сна и сразу после пробуждения – это простое правило снижает ежедневный уровень тревожности, проверено многими. Заменяйте время в телефоне на другие активности: чтение бумажной книги, прогулка, хобби. И следите за информационной гигиеной: если новости вас расстраивают – уменьшите их потребление, оставьте 5–10 минут в день на сводку, не надо читать ужасы круглосуточно. Помните, всё хорошо в меру, даже информационная осведомлённость. Цифровой детокс помогает перезагрузить разум, улучшает сон, повышает концентрацию внимания. Попробуйте хотя бы вечером отключать интернет и замечайте, как меняется ваше самочувствие – вероятно, вам понравится.

6. Летний чек-лист самопомощи

Лето – отличное время, чтобы потренироваться самостоятельно справляться с тревогой. Предлагаю своего рода чек-лист техник, которые вы можете попробовать на себе во время отпуска на природе или даже в городском парке. Эти методы не требуют специального оборудования – только ваше желание и немного времени.

• Техника “5-4-3-2-1” для grounding (заземления). Когда тревога накрывает, и мысли мечутся, вернуть себе контроль помогает простое упражнение на пять чувств. Оглядитесь и назовите (вслух или про себя) 5 вещей, которые вы видите вокруг (дерево, облако, свой телефон и т.п.). Затем 4 вещи, которые вы можете потрогать (ваша одежда, земля под ногами и т.д.). Далее 3 вещи, которые слышите (пение птиц, шум машин...). Потом 2 запаха, которые ощущаете (аромат сосновых иголок, дым костра). И наконец 1 вкус, который чувствуете во рту (например, вкус мятной жвачки или просто своих зубов). Эта техника привязывает ваше сознание к текущему моменту через органы чувств, отвлекая от внутренних тревожных мыслей. Очень рекомендую – многим моим пациентам она помогла купировать начинающуюся панику. Главное – делать медленно, осознанно, действительно концентрируясь на ощущениях.

• Дыхание “коробочка” (box breathing). Это из арсенала спецназа США (морские котики тоже борются со стрессом!). Смысл – дышим по квадрату: 4 секунды вдох – 4 секунды держим – 4 секунды выдох – 4 секунды держим и так по кругу. Такие равные интервалы дыхания активируют парасимпатическую систему, которая отвечает за расслабление. Исследования показывают, что box breathing снижает уровень гормона кортизола и артериальное давление, а также уменьшает чувство тревоги. Делать лучше сидя, прикрыв глаза, повторить цикл хотя бы 4–5 раз. Если сложно сразу по 4 секунды – можно начать с 3 секунд или даже 2, потом постепенно увеличить до 4–5. Эта техника быстро успокаивает организм, ее удобно применять незаметно в любой ситуации (даже в офисе перед совещанием – никто не поймёт, что вы практикуете дыхание).

• “Цифровой детокс” на природе. Уже упоминали выше, повторим в виде упражнения: отложите телефон на весь день (или хотя бы на несколько часов) и посвятите время активностям вне экрана. Пройдитесь босиком по траве (это тоже своего рода заземление – grounding – на физическом уровне), искупайтесь в водоёме, просто полежите глядя на облака. Заметьте, как сначала может появиться беспокойство (рука тянется проверить мессенджер – вдруг там что-то случилось!). Признайте это чувство, но осознанно решите: “Сейчас я выбираю быть здесь и сейчас, а не в виртуальном мире”. Многие отмечают, что после дня без гаджетов ощущают себя как после спа: тревожные мысли отступают, настроение улучшается. Природа + отсутствие информационного шума = отдых для мозга, который тревожным людям особенно показан.

• Метод “5-4-3-2-1” в движении. Модификация первой техники: во время ходьбы попробуйте делать обратный отсчёт с наблюдением окружающего. Например, идёте по парку и находите 5 зелёных предметов, потом 4 разные звука, 3 вида текстур под руками и т.д. Движение само по себе снижает уровень адреналина, а концентрация на задаче отвлекает от тревоги. Через 10-15 минут такой mindful-прогулки уровень беспокойства обычно существенно падает.

• “Дыхание животом” (диафрагмальное дыхание). Лягте на спину или встаньте, положите руку на живот. Медленно вдохните носом, считая до 4, стараясь, чтобы поднимался именно живот (рука почувствует подъём), а грудная клетка почти не двигалась. Затем также медленно выдохните через рот на 4–6 счётов. Повторите 10 раз. Такое глубокое дыхание диафрагмой противостоит паническому поверхностному дыханию и посылает сигнал мозгу “Мы в безопасности, можно расслабиться”. Очень полезно перед сном или при ощутимой тревоге.

Конечно, это далеко не полный список техник самопомощи – их сотни. Кому-то помогают медитации, кому-то ведение дневника благодарности, кому-то творческие занятия (раскрашивание мандал, игра на музыкальном инструменте). Идея чек-листа в том, чтобы вы пробовали разные инструменты и подобрали свой “набор первой помощи” от тревоги. Лето – удобный сезон для таких экспериментов: дни длинные, можно больше времени провести на улице, отпуск позволяет посвятить время себе. Пользуйтесь этим!

7. 5 мифов о тревоге

Несмотря на просвещение, вокруг тревожных расстройств много заблуждений. Разберём пять самых частых мифов, с которыми я сталкиваюсь, и посмотрим, что же на самом деле.

1. Миф: «Тревога – это просто слабость характера». Правда: Тревожное расстройство – не признак слабости или недостатка силы воли, а медицинское состояние. Оно связано с дисбалансом нейромедиаторов (серотонина, норадреналина и др.) и особенностями работы мозга. Точно так же, как диабет не считается слабостью, тревожное расстройство – нет. Более того, часто тревожные люди – высокочувствительные, совестливые, интеллектуальные личности. В моей практике немало пациентов-трудоголиков, перфекционистов, которые буквально «загнали» свою нервную систему – никакие они не слабые, просто ресурсы организма не бесконечны. Да, психика у всех разная: кому-то от природы дано быть невозмутимым, а кто-то реагирует сильнее. Но винить себя за тревогу – все равно что винить за рост или цвет глаз. Хорошая новость: тревожность можно успешно скорректировать, но для этого нужно признать проблему и работать с ней, а не стыдиться её как слабости.

2. Миф: «Пройдёт само, не надо ничего делать». Правда: Лёгкая ситуативная тревога действительно проходит, когда ситуация улучшается. Но если речь о тревожном расстройстве, оно само по себе, как правило, не исчезает, а напротив, может усугубиться. Человек может годами жить с хронической тревогой, постепенно сужая свой круг активности, избегая всё большего, попадая в депрессивные эпизоды. Без лечения тревожные расстройства чреваты осложнениями: от социальной изоляции до развития зависимостей (некоторые, пытаясь «лечить» тревогу, начинают выпивать или принимать седативы бесконтрольно). Поэтому если тревога сохраняется более пары месяцев – стоит обратиться за помощью. Современные методы терапии способны если не избавить от тревоги навсегда (склонность к тревожности – часть личности, полностью ее «удалить» нельзя), то научить держать её под контролем так, что она минимально мешает жить.

3. Миф: «Только валерьянка/травы – и никаких лекарств!» Правда: Травяные седативные средства (валерьянка, пустырник, настойка пиона и т.п.) могут быть полезны при лёгкой нервозности, помочь уснуть или чуть снизить напряжение. Но при настоящем тревожном расстройстве их эффект обычно недостаточен. Нет убедительных данных, что валерьянка лечит, скажем, генерализованную тревогу или паническое расстройство. Эти средства слишком мягкие. Я нередко вижу пациентов, которые теряли время, надеясь на травки, вместо того чтобы начать эффективную терапию. В итоге тревога затягивалась. Я не против фитотерапии – в комплексе она может дополнять лечение. Но когда пожар сильный, его мало плеснуть водой из стакана – нужен огнетушитель. Так же и здесь: при выраженной тревоге показаны проверенные медикаменты и/или психотерапия, а травы можно использовать как поддерживающее звено, если хочется (многие из них безопасны, плацебо-эффект тоже никто не отменял). Главное – не затягивать в ущерб себе.

4. Миф: «Антидепрессанты превращают человека в другого и навсегда “садят”». Правда: Современные антидепрессанты не меняют личность – они не делают человека «зомби» или бесчувственным. Напротив, убрав постоянную тревогу или тоску, человек зачастую ощущает, что «наконец могу быть собой, могу чувствовать радость» – то есть возвращается к норме, а не превращается в нового человека. Побочные эффекты, конечно, бывают, но большинство проходят в первые недели, а значимых долговременных изменений личности не происходит. Более того, есть исследования, что успешное лечение антидепрессантом может уменьшить выраженность черты нейротизма и повысить экстраверсию – то есть человек становится более спокойным и общительным, но это, скорее, следствие устранения симптомов, а не прямое «перекраивание личности» препаратом. Насчет “навсегда садят” – как мы обсудили, физиологической зависимости они не вызывают. Многие люди после курса 6–12 месяцев постепенно прекращают терапию и живут без лекарств (конечно, поддерживая себя другими способами, как психогигиена, терапевтические навыки). И наоборот, отсутствие лечения может привести к тому, что тревога превратится в хроническую – вот тогда действительно “сядешь” на неё надолго. Лучше уж пропить курс таблеток и вернуться к полноценной жизни.

5. Миф: «Ходить к психологу вместо врача-психиатра – этого достаточно». Правда: Психологическая помощь очень важна, однако нужно понимать различия. Психолог – специалист без медицинского образования, он не назначает лекарства и не диагностирует психиатрических расстройств. При лёгкой тревожности, стрессах – поход к психологу часто решает проблему: он научит техникам совладания, поможет найти корни переживаний. Но если у человека тяжёлое тревожное расстройство, панические атаки, тем более суицидальные мысли на фоне тревоги или депрессии, – нужен врач-психиатр. Только психиатр может оценить, не связано ли состояние с соматической болезнью, поставить точный диагноз и назначить при необходимости медикаменты. Идеально, когда работает связка: психиатр + психотерапевт (причём психотерапевтом может быть и врач, и психолог с дополнительным образованием). Я часто веду пациента совместно с клиническим психологом: я – за медикаментозную часть и общий план, психолог – за регулярные сеансы терапии. Такая командная работа даёт наилучший результат. Если же выбирать кого-то одного при явном тревожном расстройстве – то начать надо с психиатра (врач), чтобы не упустить медицинские аспекты и время. После стабилизации состояния врач сам может направить к психологу для дальнейшей работы. Кстати, хороший психолог всегда направит клиента к психиатру, если заподозрит клиническое расстройство. Поэтому противопоставлять их не нужно – они не конкуренты, а партнеры. Подведём итог: психиатр лечит тело и душу (комплексно), психолог – душу методом беседы; при серьёзной тревоге без тела (мозга и биохимии) не обойтись, поэтому нужен врач.

8. Вопрос-ответ и приглашение к диалогу

В заключение хочу подчеркнуть: тревожные расстройства успешно поддаются контролю. Мы рассмотрели в этой части и методы лечения (от психотерапии до таблеток), и изменения образа жизни, и самые частые мифы, которые могут мешать человеку обратиться за помощью. Надеюсь, теперь вам понятнее, что тревога – не приговор и не знак слабости, а распространённая проблема со множеством решений.

Если после прочтения у вас остались вопросы – не стесняйтесь их задавать! На моём сайте есть специальная форма «Задать вопрос анонимно», где вы можете написать о том, что вас беспокоит, напрямую мне. Я регулярно просматриваю поступающие вопросы и отвечаю на них в разделе блога или лично (если оставите контакты). Возможно, ваш вопрос будет раскрыт в следующих материалах – таким образом, мы сможем продолжить диалог.

Кроме того, приглашаю вас делиться своим опытом: как вы справляетесь с тревогой? Что из перечисленного чек-листа попробовали, и что получилось? Ваш отзыв может помочь другим читателям понять, что они не одиноки и что методы действительно работают.

Итог: Во второй части мы с вами разобрали, как тревогу можно взять под контроль. Главное – подходить без страха и стыда, вооружившись знаниями и при поддержке специалистов. Тревожное расстройство – это не навсегда: при правильном лечении и самоотдаче со стороны пациента качество жизни значительно улучшается. Берегите себя и помните: здоровье души так же важно, как здоровье тела, и за ним тоже нужен уход.

Если вам нужна помощь или совет – обращайтесь. А мы продолжим делиться знаниями и историями, чтобы путь к душевному спокойствию становился легче.

Будьте здоровы!